Semana de la salud

Siete ejercicios sencillos para ponerte en forma en poco tiempo

Si no eres un adicto a los gimnasios sigue estos consejos para mejorar fácilmente tu figura desde casa

24.05.2016 | 17:56

Ahora que llega el buen tiempo es cuando más nos preocupamos por nuestra apariencia física. Las dietas y los gimnasios ganan adeptos para meterse de lleno en la temida operación bikini y llega la hora de ponerse en forma.

Los deportistas profesionales suelen entrenar para mejorar sus marcas o para prepararse cuando tienen una competición cerca. Sin embargo, la mayor parte de la gente que acude a un gimnasio en esta época del año es para ponerse en forma.

Si no eres adicto al gimnasio, te proponemos una serie de ejercicios sencillos con los que podrás ponerte en forma en casa en poco tiempo añadiéndolos a tu rutina diaria.

Las sentadillas
Es el ejercicio estrella para fortalecer el tronco inferior, sobre todo si abres las piernas hacia los laterales como si fueras un luchador de sumo. Al realizarlo de esta manera se trabaja de forma más intensa la cara interna de los muslos y la parte externa de los glúteos, que son las zonas más conflictivas. El mejor modo para hacer las sentadillas es lentamente, apretando los músculos; si además utilizas una mancuerna o pelota medicinal multiplicarás tu esfuerzo y el resultado. Ideal para levantar los traseros caídos.

Los ´jumping jacks´
Los ´jumping jacks´ o ´star jumps´ son unos de los ejercicios más interesantes y divertidos para hacer cardio. Con este entrenamiento, que requiere cierta coordinación y agilidad, pondrás en marcha una gran cantidad de músculos. Para realizar correctamente un ´jumping jack´ colócate con la espalda erguida, los pies juntos y los brazos a los lados, doblando ligeramente las rodillas. Después, da un pequeño salto y mientras estás en el aire abre las piernas más allá de los hombros. Mientras abres las piernas, levanta los brazos por encima de la cabeza, flexionándolos a lo largo de todo el movimiento en el aire.

La plancha o el ´plank´ abdominal
Este ejercicio isométrico es muy común en yoga o pilates y parece mucho más fácil de lo que en realidad es. Con la plancha trabajarás los brazos y el "core", la zona del tronco que da estabilidad al cuerpo o, lo que es lo mismo, los músculos abdominales, oblicuos, transversos, el diafragma, los glúteos, el suelo pélvico y la cadera. La plancha consiste en colocar el cuerpo en paralelo al suelo, apoyando todo su peso en los antebrazos y en la punta de los pies. El desafío de este ejercicio consiste en mantener esta posición el máximo tiempo posible.

Las zancadas
Las zancadas hacia atrás son un ejercicio estupendo para trabajar el glúteo mayor, que es el que da la forma redondeada a nuestro trasero. Estando de pie, llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta. De esta manera, también se trabajan los abdominales.

Los abdominales bicicleta
Este tipo de abdominales son más entretenidos que los clásicos y perfectos para fortalecer el abdomen. Recuéstate mirando hacia arriba sobre una colchoneta. Levanta los omoplatos mientras acercas tus rodillas al pecho e intenta que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda mientras pedaleas con las piernas en el aire como si estuvieras en una bicicleta. Acto seguido repítelo con tu codo izquierdo y tu rodilla derecha.

Elevación de cadera o puente
Con este sencillo ejercicio trabajarás la zona inferior y abdominal del cuerpo. Con las elevaciones de cadera podrás reducir en dolor de las rodillas y de la parte baja de la espalda al trabajar la llamada cadena posterior de músculos. Túmbate mirando hacia arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando bien los pies en el suelo. Después, eleva la pelvis apoyándote únicamente en los omoplatos, vuelve a bajarla unos segundos después y repite el proceso varias veces. Para mayor dificultas puedes estirar una pierna hacia arriba o colocar algo de peso sobre la pelvis.

Sentadilla en la pared o ´wall sit´
Este ejercicio se parece a la plancha ya que también es estático y es ideal para principiantes que quieren ponerse en forma o para deportistas más experimentados que están recuperándose de una lesión. Con las sentadillas en la pared trabajarás especialmente los cuádriceps, pero también otros músculos de las piernas y tórax, a la vez que mejorarás tu alineación corporal. Para realizar este ejercicio sólo tendrás que apoyar la espalda por completo en una pared y bajar el cuerpo hasta que las rodillas y las caderas formen un ángulo recto. Mantén esta posición y durante medio minuto o el tiempo que puedas.


Fotos: Getty

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