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Cómo reducir el colesterol en cinco pasos

Nuestro estilo de vida es el principal aliado para combatir uno de los principales factores de riesgo cardiovascular

25.05.2016 | 16:30
Una alimentación sana es clave para combatir el colesterol.
Una alimentación sana es clave para combatir el colesterol.

Las claves del colesterol

  • ¿Qué es? El colesterol es un esterol (lípido) que se encuentra de forma natural en el cuerpo, y resulta esencial para que funcionen bien las paredes de todas las células. Su exceso, sin embargo, tiene efectos perjudiciales para la salud.
  • ¿Qué tipos existen? El colesterol bueno (HDL) arrastra el colesterol de las arterias hacia el hígado para ser eliminado. El malo (LDL) lleva el colesterol desde el hígado a los tejidos corporales, por lo que su exceso puede provocar que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.
  • ¿Qué niveles son los adecuados? Hay que mantener el colesterol total por debajo de 200. El colesterol malo no debe superar 130, mientras que el bueno debe ser superior a 40.
  • Factores de riesgo. Estilo de vida sedentario, mala alimentación, obesidad, antecedentes familiares...

El colesterol es una sustancia grasa natural que está presente en todas las células del cuerpo humano y cuya presencia es necesaria para el normal funcionamiento del organismo. Sin embargo, cuando sus niveles en sangre se elevan por encima de los niveles recomendables se produce hipercolesterolemia, lo cual puede implicar riesgos para nuestra salud. En este sentido, por ejemplo, las personas que presentan niveles de colesterol en sangre por encima de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto que aquellos con cifras de 200.

Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en las paredes de las arterias, lo que contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis.

La presencia de colesterol en niveles superiores a los recomendables no es algo poco frecuente para la mayoría de los españoles. Así, se calcula que aproximadamente la mitad de los ciudadanos adultos de nuestro país tienen un nivel elevado de colesterol, el principal factor de riego para las dolencias cardiovasculares. Para disminuir estos riesgos para nuestra salud y mantener bajo control los niveles de colesterol existen varios hábitos que no requieren una carga demasiado pesada y que podemos seguir en nuestro día a día.

Cuida tu alimentación

Seguir una dieta saludable es fundamental para mantener bajo control los niveles de colesterol. Las grasas saturadas son el factor determinante que provoca un aumento del nivel de colesterol LDL, el llamado colesterol malo. En este sentido, las grasas trans que algunas veces se encuentran en las margarinas, las galletas, el pan salado y pasteles comerciales son particularmente malas para los niveles de colesterol, ya que aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol malo, y reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. Además, deberías evitar los alimentos como los embutidos y determinadas carnes con elevados niveles de grasa. En cambio, aumentar el consumo de frutas y verduras nos ayudará a lograr el efecto contrario. La avena, los frutos secos, el pescado rico en Omega 3 y usar aceite de oliva, por ejemplo, también nos permitirán mantener a raya el colesterol.

reducir el colesterol
Foto: GettyImages

Controla el peso

Si tienes sobrepeso o sufres obesidad, perder los kilos de más te ayudará a reducir el LDL y los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y en los alimentos. Para conseguir controlar tu peso, una alimentación saludable y el ejercicio físico serán tus mejores aliados. Varios estudios han puesto de manifiesto que las personas con un alto índice de masa corporal (IMC) acostumbran a tener niveles más bajos de HDL bueno y niveles más altos de colesterol malo.

Evita el sedentarismo

Hacer ejercicio físico es vital si queremos bajar nuestros niveles de colesterol. La actividad física regular nos ayudará a elevar el HDL, a perder peso y, de esta forma, reducir el colesterol malo. Realizar ejercicio cardiovascular al menos durante 90 minutos para una salud cardiaca óptima y para perder peso. El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que emplea los músculos grandes de forma repetitiva y aumenta la tasa cardiaca. Piensa en caminar, correr, hacer bicicleta, el remo, la natación... Si 90 minutos son demasiado, comienza con 30 minutos y ve incrementado el tiempo progresivamente. Para algunas personas, realizar ejercicio cardiovascular entre 45 y 60 minutos es suficiente. El objetivo es un nivel moderado de ejercicio que te permita mantener una conversación mientras lo realizas pero que no te deje cantar. El ejercicio de alta intensidad, más difícil, es el mejor para elevar el colesterol bueno. Sin embargo, también aumenta el riesgo de lesiones, lo que hace más difícil continuar realizando ejercicio. La intensidad moderada es la más preferible.

reducir el colesterol
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Evita los malos hábitos

Beber alcohol y fumar también está relacionado con el aumento del colesterol malo, por lo que abandonar estos malos hábitos es vital si queremos evitar los riesgos cardiovasculares que conlleva esta patología para nuestra salud. En el caso del tabaco, por ejemplo, este hábito no salud afecta a nuestros pulmones, sino que también puede llegar a alterar los niveles de colesterol en sangre. Y es que el monóxido de carbono eleva el colesterol LDL y disminuye el HDL, acelerando la formación del ateroma responsable de disminuir el calibre de las arterias. En cuanto al alcohol, varios estudios señalan que el consumo moderado de bebidas como el vino puede ayudar a disminuir las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, pero en cambio su abuso puede ser un factor de riesgo importante.

Consulta a tu médico

La hipercolesterolemia o los niveles elevados de colesterol en sangre es una enfermedad que "no duele". Esto influye en que el paciente muchas veces no sea consciente de la patología que sufre y, lo que es más preocupante, del riesgo que tiene de sufrir una enfermedad cardiovascular. Una vez diagnosticado, es vital consultar con nuestro médico para que nos informe sobre las pautas a seguir para rebajar el nivel de colesterol. Por ejemplo, él nos podrá decir en función de nuestra edad, condición física, historial médico... qué tipo de ejercicio físico nos conviene realizar, consejos para dejar de fumar, cómo mantener un peso saludable... Además, el profesional médico te podrá informar sobre aquellos medios probados que pueden ayudarte a bajar tus niveles de colesterol en sangre y, a la vez, te alertará sobre mitos, falsas creencias y productos que prometen acabar con esta patología de forma milagrosa.

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