Cada día son más las personas que se deciden por la modalidad de CrossFit como una manera de conseguir el cuerpo deseado. Desde su irrupción ha tenido mucho éxito y estos son 13 ejercicios que, siempre realizados con la técnica adecuada, sirven para trabajar todas las partes de tu cuerpo.

CrossFit

Sentadillas

Es un ejercicio muy habitual, tanto en la parte previa al WOD, para entrenar la fuerza, como en el propio circuito. Además encontramos múltiples variantes que presentan distintos cambios. Como norma general, se colocan las piernas con una separación ligeramente superior a la de nuestro hombros y las punteras mirando hacia afuera. A continuación, con la espalda recta, flexionamos las piernas hasta hacer una sentadilla profunda y acto seguido volvemos lentamente a la posición inicial.

Front squat: así se hace una sentadilla frontal en CrossFit SD

Overhead squats

Es una variante del ejercicio anterior en la que hacemos una sentadilla con una barra sobre la cabeza. En este caso, colocando los pies de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero con la barra sobre la cabeza con los brazos completamente estirados. Es un ejercicio que requiere de mucha técnica y flexibilidad y por tanto hay que ejecutarlo con cuidado e incrementar el peso muy poco a poco a medida que nos sintamos seguros con él.

Pistol squats

Variante de la sentadilla que se realiza con una sola pierna. Comenzamos a bajar llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla del pie que se encuentra apoyada. Estiramos los brazos a medida que bajamos para mantener el equilibrio. Cuando nuestra glúteo quede a una altura inferior a la de la rodilla, volvemos lentamente a la posición inicial. Es imprescindible que los talones estén completamente apoyados en el suelo en todo momento y no llevar la fuerza hacia las punteras.

Burpees

Es un ejercicio complejo, pero que trabaja muchos grupos musculares y además requiere de mucho esfuerzo aeróbico. Comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza.

Muscle up en CrossFit: así se hace SD

Muscle ups

Supone elevar tu cuerpo por encima de la barra tras hacer una dominada. Comenzamos con los brazos sujetados a una barra y una apertura similar a la que tenemos cuando hacemos una dominada. En esta posición hacemos un jalón con toda la fuerza que podamos intentando elevar nuestro cuerpo lo más arriba posible e incluso superando la barra con el pecho. A medida que subimos debemos cambiar la posición de los brazos sujetando la barra por arriba y haciendo una extensión de tríceps para terminar con los brazos estirados sobre la barra.

Handstand push ups

Un ejercicio de lo más exigente para los hombros. Podemos realizar este ejercicio contra la pared, o con los pies sobre un cajón si no tenemos fuerza para poco a poco ir progresando. Comenzamos con las manos en el suelo con una superación superior a la de nuestros hombros y una separación con la pared de unos 20 centímetros. De ahí, pasamos al pino apoyando los pies en la pared y bajamos, flexionando los brazos, hasta que nuestra cabeza queda cerca del suelo. En esa posición los volvemos a estirar para completar una repetición.

Rowing o remo en máquina

Para trabajar a nivel aeróbico, aunque también se trabaja espalda, brazos, hombros e incluso piernas. Para realizarlo simplemente colocamos los pies en la máquina y sujetamos la barra con ambas manos. Comenzamos con piernas flexionadas y brazos estirados y a media que estiramos las piernas flexionamos los brazos llevando la barra al pecho y echando ligeramente el torso hacía atrás. Debemos de realizar cada repetición una tras otras como si de un solo movimiento se tratara.

Box jumps

También conocidos como saltos al cajón. Sirven para trabajar de forma explosiva nuestras piernas y para quemar calorías y grasa. Para realizarlo correctamente debemos saltar con ambos pies al mismo tiempo, caer con ambos pies y terminar de estirar el cuerpo por completo una vez que estemos sobre la caja. Antes de saltar nos flexionamos para coger impulso y usamos los brazos también para impulsarnos y equilibrarnos durante el movimiento.

Cluster

Es un ejercicio que junta un press militar con una sentadilla frontal, por lo que se trabaja tanto hombros, como espalda y piernas al completo, además de los brazos en un solo movimiento. Para comenzar a hacerlo primero tenemos que hacer una cargada colocando la barra sobre nuestros hombros delante del cuello. En esta posición hacemos una sentadilla como hemos explicado anteriormente y, al subir, hacemos un empujón con los brazos hasta llevar la barra sobre nuestra cabeza y que estos queden completamente estirados. Luego, aprovechamos la bajada de la barra para comenzar la siguiente repetición con la sentadilla. Tenemos que conectar todos los movimientos para que sean lo más fluido posibles.

Fondos en anilla

Gracias a la inestabilidad de las anillas es un ejercicio mucho más exigente y lo normal es que, al principio, no puedas hacer ni la mitad de las repeticiones que hacías normalmente. Para hacer este ejercicio comenzamos dando un salto sujetándonos con ambas manos pegadas al cuerpo y los brazos completamente estirados. En esta posición flexionamos los brazos hasta que lleguen a un ángulo de unos 90º y volvemos a la posición inicial. Es normal que el cuerpo se eche un poco hacía adelante durante la bajada.

Clean o cargada

Consiste en llevar la barra desde el suelo hasta sobre nuestros hombros por delante del cuello. Comenzamos con la barra en posición de peso muerto justo delante nuestra y con el cuerpo exactamente en la misma posición, pero, al hacer el jalón, lo hacemos de forma explosiva intentando levantar la barra lo más alto posible. Aprovechando ese impulso debemos meternos bajo la barra apoyando esta en los hombros con los codos mirando hacia adelante y la palma hacía arriba. Si nos hemos flexionado para meternos bajo la barra deberemos terminar el movimiento estirándonos.

Jerk

Consiste en hacer una cargada o snatch para llevar la barra a la posición inicial sobre los hombros o podemos usar un rack. Una vez tengamos la barra sobre los hombros debemos flexionar ligeramente y empujar la barra hacia arriba con brazos y piernas. En esta posición, mientras la barra sube, demos terminar de flexionarnos y meternos debajo de la barra con los brazos estirados para terminar estirando nuestro cuerpo en esta posición.

Snatch

Este ejercicio consiste en llevar la barra desde el suelo a por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente estirados en un solo movimiento. Comenzamos en posición de peso muerto con la barra en el suelo, pero sujetándola con una separación mayor a la habitual. Una separación superior a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición hacemos un jalón de la barra lo más fuerte posible y metiéndonos, mientras la barra sube, bajo esta con los brazos completamente estirados y bajando a posición de sentadillas.