Cuidarse antes y después de cada entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo. En este sentido, hay varias opciones en cuanto a suplementos que puedes tomar antes de entrenar. Normalmente todos suelen contener una mezcla misteriosa de ingredientes que van desde la cafeína hasta los BCAA, pasando por la creatina o algunos ingredientes más exóticos.
Estos suplementos ponen al cuerpo en un estado de "preparación" para el entrenamiento. Aunque hay cientos de estos suplementos en el mercado y todos son diferentes, parece que hay unos pocos ingredientes que se pueden encontrar en la mayoría de estos productos. Un estudio reciente mostró que el 44,3% de los suplementos investigados contenían una mezcla patentada de ingredientes. Esto significa que las cantidades exactas no se revelan y, por lo tanto, es imposible vincular los efectos potenciales a cualquiera de los ingredientes.
Suplementos pre-entrenamiento
Una de las primera alternativas es la ingesta de beta alanina durante un periodo de varias semanas puede aumentar la capacidad de amortiguación del músculo porque la concentración de carnosina muscular puede aumentar. A algunas personas les gusta porque ahora el suplemento que está tomando parece hacer algo… se nota algo después de tomarlo… así que debe funcionar.
Otra opción suele ser la cafeína. Se sabe desde hace mucho tiempo que la cafeína mejora el estado de alerta y puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia. Las pruebas de que mejora el rendimiento durante los entrenamientos de ejercicio de alta intensidad y de resistencia son mucho menos convincentes, pero es posible. La cafeína, en cualquiera de sus formas, debería ingerirse aproximadamente una hora antes del entrenamiento.
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina y valina. Los BCAA son bloques de construcción de proteínas y la leucina también tiene un papel en la activación de la síntesis de proteínas.
También es bastante habitual el malato de citrulina. Se trata de otro aminoácido que se produce en el cuerpo a través de los otros aminoácidos que se consumen. Algunos estudios han utilizado la citrulina como precursor de la arginina, con el objetivo de mejorar el flujo sanguíneo.
La creatina es un suplemento muy popular. Es uno de los pocos que tiene evidencia de que puede ser beneficioso en algunas situaciones para algunas personas. Si las reservas corporales de creatina no son óptimas, se ha demostrado que la suplementación con creatina durante 5 días (dosis altas de 20 g al día) restablece las reservas de creatina. Los estudios han demostrado que las mayores concentraciones de creatina en el músculo están relacionadas con la mejora del rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad.
Los electrolitos como el magnesio, el potasio y el sodio son palabras de moda. Si los llamamos 'sal' se considera un ingrediente 'malo' y el mensaje es que hay que reducir el consumo de sal. Si los llamamos 'electrolitos' se convierten en 'buenos' y los necesitamos antes de un entrenamiento.
Por otra parte, la proteína que se suministra al cuerpo a través de las bebidas y las comidas antes del entrenamiento le ayudará a aumentar la síntesis de proteínas mediante la entrega de más bloques de construcción de aminoácidos. El resultado es un mayor crecimiento muscular. Pero la mayoría de las fuentes de proteína harán esto y no hay necesidad de tomar proteínas antes del ejercicio.
Es también un suplemento la taurina. Un aminoácido que se utiliza en las bebidas energéticas. La vitamina B12, por su parte, desempeña un papel importante en el metabolismo y la eritropoyesis.
