Cambio de hora: Cómo preparar tu cuerpo sin alterar el sueño

Llega el temido momento del cambio de hora. La madrugada del sábado 25 al domingo 26 de octubre los relojes se retrasarán una hora. Aunque dormiremos 60 minutos más, no siempre descansaremos mejor. El cambio de hora puede alterar el sueño, el apetito y el estado de ánimo, sobre todo en niños y personas mayores, los más rutinarios. ¿Sabes cómo preparar tu cuerpo para ese momento? Hacer la transición más fácil es importante para conseguir buenos resultados y que tu rutina no se vea alterada.

Según Sofía Rodríguez Moroder, odontóloga especialista en patología del sueño y directora de la clínica Craneosalud, el verdadero secreto para dormir bien está en respetar la química natural del cuerpo. "Somos química pura", explica. "El cortisol —la hormona que nos mantiene activos durante el día— tiene que ir bajando poco a poco para que la melatonina, la hormona del sueño, pueda liberarse. Es como el agua y el aceite: cuando uno baja, el otro sube. No se trata de que la melatonina aparezca justo un minuto antes de dormir, sino de preparar al cuerpo para que ese proceso suceda de forma gradual y natural". Por eso, insiste, dormir bien no empieza en el momento de meterse en la cama, sino mucho antes. “Durante las horas previas debemos mandar señales al cuerpo de que se acerca la noche: bajar la intensidad de la luz, evitar pantallas, reducir el estrés y elegir bien qué comemos.”

Claves para dormir mejor y adaptarse al de hora

• Haz los cambios de forma gradual: "El cuerpo es un animal de costumbres. Cuando tiene que liberar melatonina una hora antes o una después de lo habitual, se desajusta", explica. Por eso, ajustar poco a poco las rutinas —unos 5 o 10 minutos cada día— ayuda al organismo a equilibrarse de nuevo y recuperar el ritmo natural del sueño.
• Cuida lo que cenas (y cuándo): Evita excitantes como café, té o chocolate y alimentos que se transforman en azúcar (pasta, pan, arroz, dulces…). Tampoco conviene cenar tarde ni en exceso: lo ideal es hacerlo unas tres horas antes de acostarse. “Las digestiones lentas o los picos de glucosa hacen que el cuerpo tarde más en liberar melatonina.”
• Baja luces y apaga pantallas.: La luz azul de los dispositivos inhibe la producción de melatonina. Es clave reducir la iluminación y evitar móviles, televisión o tablets al menos una hora antes de dormir.

• Evita 'excitantes mentales': No sólo se trata de comida o bebidas. "Ver una película de miedo, una serie intensa o practicar deporte justo antes de dormir también son estímulos que activan el cortisol", señala. Lo ideal es optar por actividades relajantes: lectura, música suave o una ducha templada.
• Busca la luz natural por la mañana: Exponerte al sol al despertar ayuda a reajustar el reloj biológico y mejora la energía durante el día. "La luz natural es nuestro despertador interno más poderoso.”
• Mantén rutinas estables.: Acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana, refuerza el equilibrio hormonal del sueño. “Si respetamos nuestras rutinas, el cuerpo se regula solo.”

¿Cambio necesario o desajuste evitable?

Cada año, con el cambio horario, vuelve también el debate sobre si esta medida sigue teniendo sentido. Mientras la Comisión Europea ha planteado en varias ocasiones la posibilidad de eliminarlo para unificar horarios, el impacto sobre el organismo es real: en algunos puntos de España, por ejemplo, en invierno amanece pasadas las ocho y anochece antes de las seis, mientras que en verano el sol se mantiene hasta bien entrada la noche. "Estos desajustes pueden modificar la exposición natural a la luz y, por tanto, la producción de melatonina, afectando directamente a la calidad del sueño y al estado de alerta diurno" informa la experta.

El cambio de hora es sólo un recordatorio de lo importante que es respetar los ritmos naturales. "Dormir bien es cuestión de química, constancia y equilibrio —concluye la doctora Rodríguez Moroder—. Si tratamos al cuerpo con suavidad y le damos señales claras, él se encarga del resto".