Claves para adaptar el cuerpo al cambio de horario

Con la llegada de la primavera llega el odiado, por muchos, cambio de horario. Este último domingo de marzo volvemos al horario del verano con el cambio de hora. ¿Cómo afecta a tu cuerpo? Dormiremos una hora menos y, para muchas personas, el cambio puede traducirse en mayor cansancio, dificultad para conciliar el sueño o sensación de desajuste durante los primeros días. Niños, personas mayores y quienes tienen rutinas muy marcadas suelen ser los más sensibles a este cambio pero la clave está en entender cómo funciona nuestro reloj biológico.

Nuestro organismo funciona gracias al equilibrio entre hormonas como el cortisol y la melatonina. Durante el día predomina el cortisol, que nos mantiene activos, y por la noche aumenta la melatonina, que facilita el sueño. Cuando adelantamos el reloj, ese equilibrio necesita unos días para reajustarse.

El descanso nocturno no depende sólo de la hora a la que nos acostamos, sino de cómo preparamos al cuerpo durante todo el día. Si ayudamos al organismo a recibir las señales adecuadas —luz natural, horarios regulares, menos estímulos por la noche— la adaptación es mucho más sencilla.

Claves para adaptarse al cambio de hora

• Adelanta tus rutinas poco a poco: El principal reto del horario de verano es que perdemos una hora de sueño. Para evitar un impacto brusco, la experta recomienda adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse unos minutos cada día durante la semana previa.“El reloj biológico no cambia de golpe. Si ajustamos las rutinas poco a poco, el organismo se adapta mejor.”

• Cena ligero y con suficiente antelación: Las cenas copiosas o ricas en azúcares pueden interferir en el descanso. La recomendación es cenar unas tres horas antes de acostarse y evitar alimentos excitantes como café, chocolate o bebidas estimulantes.“Las digestiones pesadas o los picos de glucosa dificultan la liberación natural de melatonina.”
• Reduce pantallas y luz artificial por la noche: Uno de los mayores enemigos del sueño es la luz azul de móviles, tablets o televisión, que bloquea la producción de melatonina.“Es importante bajar la intensidad de la iluminación en casa y limitar las pantallas al menos una hora antes de dormir.”
• Evita actividades demasiado estimulantes al final del día: No sólo influyen la comida o las bebidas. También los estímulos emocionales o físicos pueden activar el organismo.“Ver contenidos muy intensos, trabajar hasta tarde o hacer ejercicio justo antes de dormir mantiene elevado el cortisol”, explica la especialista. Actividades relajantes como leer, escuchar música tranquila o darse una ducha templada ayudan a preparar al cuerpo para el descanso.
• Aprovecha la luz natural por la mañana: La exposición a la luz del sol al comenzar el día es una de las mejores herramientas para reajustar el reloj interno.“La luz natural es la señal más potente que tiene el cerebro para entender que ha empezado el día. Salir a la calle por la mañana ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.”
• Mantén horarios regulares: Aunque el horario cambie, mantener rutinas estables para dormir y despertarse ayuda a que el cuerpo se reorganice más rápido.“El organismo agradece la previsibilidad. Cuando respetamos horarios similares cada día, la regulación hormonal se estabiliza sola.”

Más luz por la tarde, nuevos retos para el descanso

El horario de verano trae días más largos y más horas de luz por la tarde, algo positivo para la actividad diaria pero que también puede retrasar la sensación natural de sueño. Cuando anochece más tarde, el cerebro tarda más en interpretar que es hora de dormir. Por eso es importante crear un ambiente nocturno adecuado en casa y respetar las rutinas. Cada año el cambio horario vuelve a abrir el debate sobre su conveniencia, pero mientras exista, la adaptación depende en gran medida de nuestros hábitos.