Estos son los alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu dieta diaria

Detrás del exceso de peso se encuentra muchas veces la inflamación crónica, un problema derivado de una mala alimentación. ¿Quién no se ha sentido hinchado y pesado después de comer? Por muy delgado que se esté hay un momento del día en que siempre aprieta el pantalón y parece que el cuerpo se expande ganando volumen, o al menos así lo sentimos. La causa hay que buscarla en lo que comemos.

Alimentos antiinflamatorios: ¿existen? ¿Cuáles son y cuántos tomar? Se trata de un mecanismo que pone en marcha el sistema inmune del organismo para combatir agresiones externas, como patógenos, traumatismos, toxinas, etc. Se trata de un proceso beneficioso para nuestro organismo en determinadas circunstancias, pero, que si se prolonga en el tiempo, se convierte en lo que se denomina inflamación sistémica, un estado que nos hace más vulnerables a determinadas enfermedades y nos hace envejecer prematuramente. ¿Cómo lo controlamos?

El cuerpo es sabio y capaz de reducir este proceso. La clave está en los alimentos que consumimos, que intervienen, para bien o para mal, en los procesos de inflamación interna subiendo o bajando los niveles de las hormonas que los regulan y detienen cuando ya no son necesarios. Un primer paso para reducir la inflamación crónica es evitar los alimentos proinflamatorios, que son, básicamente, los hidratos de carbono refinados, los alimentos procesados, los azúcares y las grasas trans.

Claves para poner freno

Esta inflación sistémica se agudiza con el paso de los años, sin embargo, está en nuestra mano hacer cosas que nos lleven a controlarla. Ejercicio, descansar lo suficiente, evitar el estrés y, sobre todo, alimentarnos correctamente son clave para conseguirlo. Existen una serie de alimentos anti y pro inflamatorios, más allá de comer bien y llevar una vida saludable. Favorecer el consumo de alimentos vegetales sobre los animales, tomar sobre todo frutas y verduras frescas, hidratos de carbono integrales, legumbres, frutos secos, pescado azul y carnes magras, todo suma. Además, evitar o reducir el consumo de cualquier alimento ultraprocesado, los azúcares simples, la carne roja y/o procesada, el alcohol y las grasas saturadas. Con una alimentación basada en estas reglas básicas estaremos contribuyendo de manera importante a controlar la inflamación.

Si queremos controlar la inflamación hay que incluir en nuestra dieta una serie de nutrientes o sustancias que está probado científicamente que tienen propiedades antiinflamatorias. Uno de ellos es la cúrcuma. Añadir una cucharadita de esta especia cada día contribuirá a que nuestra alimentación sea más antiinflamatoria. Podemos añadirla a ensaladas, salsas o infusiones. Otra cosa que siempre debe estar presente en tu dieta diaria es la fibra, que está presente en los vegetales en mayor o menor medida, pero especialmente en cereales integrales, legumbres, semillas (sobre todo chiá y lino) y algunos frutos secos.

Tampoco podemos olvidarnos de los polifenoles. Especialmente los flavonoides y los isoflabonoides, que son los antioxidantes más potentes y tienen un gran poder antiinflamatorio. Lo encontramos en muchas frutas y verduras, especialmente en tés, tomates, frutos rojos, brócoli, pimiento, aceite de oliva virgen extra y el cacao, entre otros. También son otro tipo de antioxidantes los betacarotenos. Presentes, sobre todo, en algunas vegetales de color naranja o amarillo, como las zanahorias, la calabaza, el boniato, los pimientos…y en otros muchos vegetales.

También debes tener muy presente en tu alimentación el magnesio, por ejemplo a través de las verduras de hoja verde, el cacao, las almendras y otros frutos secos o el arroz integral, además del Omega-3. Presente sobre todo en el pescado azul y algunos frutos secos, como las nueces.

Alimentos proinflamatorios

Este tipo de productos son aquellos que debemos evitar en nuestra dieta diaria. Las grasas saturadas son un claro ejemplo, las encontramos en los lácteos, carne roja y embutidos. Tampoco son saludables las grasas trans, que son artificiales y surgen de calentar a muy alta temperatura a algunos aceites vegetales, como el omega 6. Las encontramos sobre todo la bollería y otros ultraprocesados. También debes olvidarte de las harinas refinadas, es decir cualquier alimento a base de harina no integral, así como los azúcares simples, que están presentes en azúcar blanco, zumos… y muchos ultraprocesados.

Además de nocivos para el organismo, los alimentos que favorecen los procesos de inflamación -que suelen coincidir con los que provocan la oxidación- son especialmente perjudiciales para las mujeres. Así lo asegura el doctor Francisco Carmona, ginecólogo y miembro de la Real Academia de Medicina de Cataluña. ¿El motivo? También influyen, para mal, en el metabolismo de los estrógenos. Concretamente, estos son los alimentos enemigos que debes evitar si quieres seguir una dieta antiinflamatoria:

1. Carnes rojas.
2. Grasas de origen animal: cerdo, cordero, hígado y otras vísceras.
3. Grasas trans: alimentos precocinados y bollería industrial.
4. Lácteos: leche, quesos no frescos, mantequilla...
5. Azúcares, sobre todos los refinados.
6. Gluten.
7. Bebidas alcohólicas.
8. Aceites vegetales refinados, como el aceite de girasol o de soja.