La mejor rutina de ejercicios para adelgazar en casa sin tener que pagar un gimnasio

¿Quieres perder peso pero no tienes tiempo o no quieres gastarte el dinero en un gimnasio? Pues no te preocupes. Hacer ejercicio en casa es fácil si sabes cómo. Lo primero que tienes que hacer es empezar a cambiar tus rutinas. Es fundamental moverse más en el día a día ir a trabajar caminando, utilizar más la bicicleta y hacer ejercicio en casa.

En concreto, te proponemos una serie de siete ejercicios consensuada por expertos en gimnasia y con una secuencia tipo "Tabata" (entrenamiento de alta intensidad). Es decir, tienes que hacer cada ejercicio cuatro veces (cada una de esas veces trabajas 40 segundos y descansas otros 20 segundos). En total y en resumen: 28 minutos de entrenamiento con el que vas a poder perder peso sin casi esfuerzo (pero, eso sí, con mucha fuerza de voluntad). A continuación te explicamos los ejercicios.

Recuerda que también puedes combinarlos con una dieta sana y equilibrada para mejorar sus resultados.

Sentadilla "Sumo"

El nombre lo dice todo: se trata de hacer sentadillas como si fueras un luchador de Sumo. Abre las piernas por completo y colócalas haciendo un ángulo de 180 grados. Una mirando para la derecha y otra para la izquierda. Con las manos en la barriga sube y baja. Recuerda 40 segundos cada ejercicio, 20 de descanso y siete repeticiones.

Lunch (tijeras)

Es un "clásico para conseguir unos glúteos de acero" según los deportistas. Se trata de llevar una pierna adelante dejando la otra detrás y haciendo fuerza para bajar y subir.

Puente de glúteos

Es un ejercicio para tonificar los glúteos. Se trata de tumbarte en el suelo y levantar sólo esa zona del cuerpo. No hagas trampas con las piernas. Notarás dolor y agujetas pero recuerda que cuanto más practiques mejor te saldrá (y menos dolor producirá a tus glúteos).

Planchas

Es, quizá, el ejercicio más común. Para hacer estas planchas o flexiones puedes variar la modalidad y así los ejercicios serán menos aburridos.

Climbers

Como si fueras un atleta a punto de salir del punto de inicio de una carrera ejercita primero un pie y luego el otro. Al ser esta una serie de ejercicios de las denominadas "Tabata" (de alta intensidad) intenta hacer cada vez más rápido el ejercicio. Son sólo 40 segundos y luego tendrás 20 de descanso.

Planchas isométricas

Están consideradas el mejor ejercicio que puedes hacer para fortalecer tus abdominales. Se trata de quedarse quieto con el abdomen en tensión como si fueras a hacer una flexión pero apoyado sobre tus codos flexionado y sin moverte.

Burpees

Es un ejercicio que prácticamente combina todos los anteriores: empiezas haciendo una sentadilla y acabas saltando.

Rutina de solo 5 minutos con la que podremos quemar hasta 100 calorías:

1.  El primer ejercicio es realizar 40 repeticiones de saltos de tijera. Un ejercicio aeróbico y fundamental para reducir la grasa abdominal y de los oblicuos.
2.  El siguiente paso consiste en realizar 30 repeticiones de abdominales. Con este ejercicio podrás conseguir un vientre plano.
3.  El tercer paso es realizar 20 repeticiones de sentadillas con tu propio peso.
4.  Por último, recomiendan realizar 10 repeticiones de flexiones.

Ejercicios para hacer una rutina fácil en casa y perder peso

'Jumping jacks' o saltos de estrella

Es uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de realizar y que mejores resultados tiene. Este ejercicio no sólo te ayudará a quemar calorías rápidamente, sino que además mejorará tu equilibrio, y coordinación mientras trabajas brazos, torso y piernas. Los 'jumping jacks' consisten en abrir y cerrar las piernas y brazos mientras se salta. Puedes realizar series de 30 ejercicios con 20 segundos de descanso e ir subiendo la intensidad según tu estado físico.

Sentadillas

Las clásicas sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos, las piernas y perder peso en esta parte del cuerpo. Pero hacerlas correctamente tiene su miga. Con las piernas algo más abiertas que la anchura de los hombros comienza a flexionar las rodillas y baja la cadera como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta, el abdomen apretado e intenta que la parte anterior de tus muslos quede por debajo de las rodillas para conseguir mejores resultados.

Escalador o 'mountain climber'

Si lo que buscas es perder peso a la vez que tonificas piernas, torso y tren superior, este es tu ejercicio. Comienza en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo, los brazos estirados y manteniendo la espalda recta a la vez que aprietas el abdomen y los glúteos. Ahora empieza a doblar las piernas llevando las rodillas al pecho, alternando la izquierda y la derecha cada vez más rápido. Puedes empezar a realizar el ejercicio en tres series de 30 segundos cada una con unos 20 segundos de descanso entre ellas para después ir aumentando el tiempo.

Abdominales bicicleta

Los clásicos abdominales son una buena opción para tonificar el torso. Pero si quieres ir un paso más allá y entrenar más zonas del abdomen (la parte baja, que es una de las más difíciles de marcar) prueba los tipo bicicleta.

Empieza tumbado en el suelo boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Ahora eleva tu tronco intentando tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, y viceversa, a la vez que estiras las piernas como si imitaras el pedaleo en una bicicleta. Si ya tienes algo de forma física, intenta que las piernas no toquen el suelo en ningún momento para que el ejercicio sea más efectivo.

Flexiones

Las flexiones de toda la vida son otro de los mejores ejercicios que existen para tonificar la parte superior del cuerpo a la vez que pierdes grasa. Acostado boca abajo, coloca los brazos extendidos a la misma altura de los hombros y mantén la espalda recta y las caderas alineadas. En este punto las puntas de los pies es la única parte del cuerpo, además de las manos, que toca el suelo. Baja el cuerpo doblando los brazos y vuelve a la posición inicial extendiéndolos de nuevo.

Si no tienes demasiada fuerza en los brazos puedes probar su versión más ligera: utilizando las rodillas como punto de apoyo a la vez que cruzas y mantienes levantados los pies.