Un psiquiatra recomienda este fácil ejercicio para dormir si padeces estrés o ansiedad

A veces es difícil, por no decir casi imposible, obviar nuestra ajetreada realidad. El trabajo, los problemas personales, la sobrecarga mental... son consecuencias de una rutina compleja que nos lleva a estar agotados al final del día.

Y en estos contextos aparece el insomnio, un problema mucho más común de lo que parece y que sufren muchos españoles. Por suerte, como todo, con ejercicios, predisposición y algunos trucos es posible lidiar contra el insomnio.

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El psiquiatra Aric Prather, tal y como ha publicado la web especializada The Objetive, ha ayudado a cientos de pacientes con insomnio en el mundo a mejorar el rendimiento de su sueño y a ganar calidad en su descanso. La CNBC llegó recientemente a la conclusión en uno de sus estudios que la excesiva reflexión se ha convertido en el principal motivo de mata-sueños, mucho más que las redes sociales antes de dormir o que tener un colchón incómodo que no nos deje descansar.

Pensar demasiado antes de dormir no permite conciliar adecuadamente al sueño. Es la paradoja de la mente, que cansada de pensar y tras un largo día sigue pensando en que quiere dejar de pensar. Difícil de escribir pero seguramente alguna vez lo hayas vivido en tus propias carnes.

Los pensamientos negativos, un lastre antes de dormir

De acuerdo a este profesional, que además es profesor de psiquiatría y de ciencias del comportamiento en la Universidad de California, los pensamientos negativos son especialmente dañinos por la noche y en la oscuridad. Él mismo destacó que un día se acostó "en la cama y reprodujo un comentario tonto que hice en una fiesta, aunque la persona a la que se lo dije probablemente lo olvidó momento después".

"No podemos parar el cerebro de hacer esto ya que es su trabajo consolidarlo y crear nuevas sinapsis", expone entonces. Se crea, por tanto, un patrón de comportamiento que nos lleva a "preocuparnos durante el día intencionalmente". ¿Cómo puedes controlar esto?

1. Reservando parte del día, uno 15 minutos preferiblemente por la tarde para la llamada "preocupación emocional". "Una vez el temporizador comience, date la libertad de preocuparte por un tema a la vez. Piensa en ello como una lista de cosas por hacer y que estás revisando. Lo que remarcas son los temas que te hacen sentir más ansioso".
2. Luego tendrás que hacer, durante este tiempo, una lista de "problemas" y "soluciones". "El objetivo es trazar un plan sobre el cómo comenzar a dar pasos prácticos para solucionar o resolver el problema durante los próximos días".

Tu mente, de forma automática, comenzará a tener control sobre tus pensamientos porque "ya hay un plan". Este psiquiatra asegura, además, que algunos de los pacientes se ponen un papel sobre la mesilla de noche para tenerlo presente justo antes de dormir. Un último repaso al día... ¡Y a dormir!

¿Cómo afecta el insomnio al sueño?

Puede ser puntual o algo crónico. El insomnio, que afecta a más de un 30 por ciento de la población adulta de España, es el incorrecto descanso nocturno asociado muchas veces a una mala higiene del sueño y constantes cambios en nuestras rutinas o hábitos diarios.

¿Tienes problemas para dormir? No te preocupes, te dejamos un truco definitivo. La historia se repite... ya demasiadas veces. Una vuelta tras otra y el tiempo pasa; y si miras el reloj ya son altas horas de la madrugada. Conciliar el sueño es un problema serio para mucha gente. Y al día siguiente el cansancio se hace evidente y no llega la concentración, las capacidades del ser humano racional.

El insomnio es un mal que altera tus rutinas hasta límites insospechados, pero científicos de Harvard parecen haber dado con la solución para combatirlo en tan solo un minuto. Es la técnica '4-7-8'.

Suena muy fácil y, además, no implica el uso de ningún dispositivo ni nada que no sea tu propia respiración. Porque se fundamenta precisamente en ella o, más bien, en recuperar su ritmo natural para atraer al sueño en cuestión de segundos. ¿El proceso? Simple: tumbado en una posición cómoda y relajada, debes comenzar a pensar en esos tres números, el 4, el 7 y el 8, y practicar respiraciones en torno a ellos. Primero, coges aire durante cuatro segundos; después, lo mantienes durante siete en tus pulmones y, por último, lo exhalas de forma sostenida por la boca durante ocho segundos. Y todo ello mientras coloca la punta de lengua en el paladar.