Una sola 'superserie' para aumentar el volumen de tu pecho y espalda

Agrupar dos ejercicios puede ser una manera muy efectiva para entrenar de forma eficiente y aumentar la masa muscular

Un pecho grande y una espalda ancha son dos de las principales 'obsesiones' dentro del mundo del Fitness por el aspecto de corpulencia que generan. Construir musculatura en estos dos grandes grupos musculares requiere un gran trabajo de hipertrofia, además de un superávit calórico en la alimentación -especialmente si no eres principiante en el mundo del gimnasio-.

El pecho y la espalda se pueden trabajar de mil maneras: con mancuernas, barras, poleas, máquinas e incluso con ejercicios de calistenia como las dominadas, los fondos, las flexiones... Con trabajo tanto más específico como multiarticular. La sobrecarga progresiva -es decir, progresar en la capacidad de levantar peso (sin descuidar la técnica) y así darle al músculo un estímulo para seguir creciendo- es vital y hay algunos ejercicios que permiten un progreso importante, además de ser tremendamente efectivos en la construcción muscular.

Los básicos son realmente importantes -press banca, jalones, press inclinado...-, pero para meter variedad a los entrenamientos hay también ejercicios muy interesantes por su valor hipertrófico -desarrollo de músculo-.

Hay diferentes maneras de distribuir los músculos a lo largo de la semana y de dividir los entrenamientos. Se puede ir desde un mayor descanso entre series hasta un tipo de entrenamiento que incluya superseries -es decir, coger dos ejercicios de músculos antagónicos y hacerlos de manera alterna, por ejemplo la espalda y el pecho son dos grupos antagónicos en el torso y mientras ejercitas uno el otro está descansando sin necesidad de parar entre series-.

Dentro de esta segunda clase, la revista Men's Health propone una sesión de entrenamiento para trabajar ambos grupos -pecho y espalda- de una manera rápida y que favorezca el crecimiento muscular. La propuesta consiste en una superserie con dos ejercicios: un press de pie (o superior o estilo militar) y un remo, ambos con barra. La idea pasa por hacer ocho repeticiones en el press y sin parar, con la misma barra y el mismo peso, hacer 12 de remo. Parar un minuto y añadir 5 kilos, volviendo a efectuar lo mismo (8 en press y 12 en remo) y conforme vaya creciendo la exigencia con el peso, aumentar también un poco el descanso fijándolo en dos minutos. La idea es aumentar cinco kilos cada vez hasta alcanzar una serie en la que ya no puedas realizar más de cuatro repeticiones en press y ocho en remo.

Press superior o estilo militar

Es un ejercicio muy común y trabaja tanto los hombros como el pectoral superior, que es de las tres partes que componen el pecho aquel que otorga una sensación de mayor volumen. Se trata de coger la barra y subirla al cielo partiendo desde el cuello. Se puede hacer sentado para mejorar la estabilidad o de pie para ayudarte de las rodillas a la hora de subir y poder cargar algo más de peso con el impulso.

Press militar con barra: como hacer este ejercicio para hombro y pectoral

Press militar con barra: como hacer este ejercicio para hombro y pectoral / SD

Remo con barra

En este caso se pone la espalda recta y se echa los glúteos hacia atrás con las rodillas flexonadas. La barra 'se deja caer' hacia el suelo y se sube tratando de llevar la barra hacia la zona superior del ombligo (hablando de forma sencilla: haciendo una tracción como si quisieras ponerte los codos en los bolsillos). De esta manera se conseguirás una espalda más ancha y fuerte.