El modelo trifásico: Los tres mejores entrenamientos para mejorar tu carrera continua
Variar las rutinas es beneficioso y potencia diferentes aspectos de tu vida 'runner'
El modelo trifásico establece tres tipos de entrenamiento / Germán Caballero
El 'running' es uno de los deportes más populares entre los aficionados. Para practicarlo solo necesitamos unas buenas zapatillas y muchas ganas de correr. Sin embargo, a veces llega a ser un poco frustrante si nos estancamos en los mismos tiempos y no somos capaces de mejorar nuestras marcas.
La mejor solución cuando esto ocurre es buscar en la variedad los resultados. Probar rutinas diferentes con ejercicios a los que no estamos habituados. Hoy te traemos el modelo trifásico de Skinner y McLellan. Este se basa en establecer tres fases metabólicas según la intensidad y la duración de los esfuerzos.
Modelo trifásico de transición aeróbica-anaeróbica de Skinner & McLellan (1980) (modificado de Chicharro & Lucia, 2008). Adaptado por Peris, A. (2016)
La primera de las fases es aquella que implica poco esfuerzo y se puede mantener de manera alargada en el tiempo, pues la intensidad del ejercicio es baja. Sin embargo, cuando se supera el umbral aeróbico (VT1) entramos en otra fase intermedia en la que hay una intensidad mayor y nos genera más cansancio. Por último, si traspasamos el umbral anaeróbico (VT2) entramos en una última fase en la que los ejercicios requieren de un importante esfuerzo y tienen una duración breve.
Entrenamiento de la fase I
Uno de los grandes errores que cometen muchos 'runners' es menospreciar esta fase. Lo cierto es que al generar poco cansancio no parece que el entrenamiento sea muy efectivo, pero lo es. Lo importante es que no tengamos problemas en invertir tiempo, porque es la única forma de trabajar esta parcela.
El ejercicio consiste en llevar a cabo un rodaje muy largo en el tiempo trotando a baja velocidad. El objetivo es mejorar el fondo físico para ser capaces de rendir bien en las carreras de larga duración como puede ser el maratón y no sufrir bajones de fuerzas. El tiempo a emplear dependerá de las características de cada 'runner'.
Entrenamiento de la fase II
Esta fase es la más compleja, pues hay que saber medir los esfuerzos para no quedarse por debajo del umbral aeróbico ni por encima del anaeróbico. Aquí sobresalen dos modalidades de entrenamiento y trabajándolo ganaremos constancia para correr a buen ritmo.
Una de las variantes es el 'tempo', que consiste en trotar a más intensidad y en menos tiempo. También está el fartlek, un sistema de entrenamiento que se basa en intercalar fases de correr a mucha intensidad y otras a una menor capacidad de esfuerzo. Se puede adaptar a las condiciones y objetivos de cada uno.
El fartlek tiene origen en Suecia y es muy efectivo en la fase II / SD
Entrenamiento de la fase III
La última fase consiste en trabajar la fortaleza muscular mediante ejercicios de corta duración y alta intensidad. No se hace de manera continua, sino con intervalos. Las series de sprint o de distancias de hasta 800 o 1500 metros entran en este abanico. A mayores longitudes ya nos iríamos a fase II.
La variante más recomendada es buscar pendientes para el ejercicio. Esprintar cuesta arriba o subir escaleras corriendo son dos de las modalidades que podemos probar. Con ellas podemos ganar masa muscular si las acompañamos de una buena dieta.
Subir escaleras corriendo es un ejercicio tan intenso como efectivo en la fase III / Pixabay
Lo importante para mejorar en el 'running' es no dejar de trabajar ninguna de estas fases. Las tres son importantes e intervienen en diferentes facetas que necesitaremos en las carreras. Entrenándolas todas con constancia cada semana los resultados aparecerán más pronto que tarde.
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