¿Por qué mantener los carbohidratos altos es la clave para adelgazar?

Hasta ahora seguramente has escuchado que los carbohidratos engordan, que son incompatibles con la pérdida de peso o que hay que reducirlos mucho en una etapa de definición muscular. Que son el demonio, vaya. La 'carbofobia' está a la orden del día en el mundo de la alimentación sin ninguna clase de justificación más allá de la cruzada que tienen contra ellos algunos gurús de la desinformación en el mundo del fitness y la nutrición.

Lo cierto es que esto no solamente no es así, sino que mantener una ingesta elevada de carbohidratos es una de las grandes claves para conseguir esa pérdida de grasa. Esta afirmación puede suscitar una pregunta rápida... Entonces ¿Adelgazan? No. Ningún alimento adelgaza porque no existen alimentos con calorías negativas.

El déficit calórico es innegociable

Al hilo de esto, lo importante es entender que la única forma de adelgazar/definir es llevar a tu cuerpo a una situación de déficit calórico, algo que es tan sencillo de explicar como comer menos calorías de las que tu cuerpo consume (sumando las que quema de manera basal, es decir, por el 'simple' hecho de estar vivo y que varían según la edad, la composición corporal y el estilo de vida, además de aquellas que se queman a través de cualquier tipo de actividad física: desde el deporte hasta el propio movimiento diario: pasear, limpiar...).

Teniendo esto claro, lo primero que habría que hacer es tener claro que hay que conseguir, a través de la dieta y el ejercicio, situar a tu cuerpo en ese déficit calórico para que 'consuma' reservas almacenadas en forma de grasa.

Sinónimo de energía...

A partir de aquí, la pregunta es clara. ¿Por qué la clave está en los carbohidratos? Fundamentalmente porque son el macronutriente que te brinda la energía para tu actividad física diaria. Y esto es capital porque sin ellos es muy complicado mantener una dieta hipocalórica (en déficit) y al mismo tiempo rendir en los entrenamientos (ya sea en el gimnasio, la bicicleta, la piscina...).

Con una ingesta de carbohidratos adecuada, las posibilidades de alargar una dieta hipocalórica son mucho mayores que sin contar con este macronutriente, del que se suele prescindir en dietas poco realistas y que generan muy poca adherencia por la pérdida energética, por lo que las posibilidades de tener una pérdida de grasa sostenida en el tiempo se multiplican.

¿Cuántos comer?

¿Y cuánto es una ingesta de carbohidratos adecuada? No hay una consideración universal, pero los principales referentes en preparación de culturistas naturales (expertos en composición corporal) abogan por darles máxima prioridad siempre que no comprometan el déficit calórico y se cumpla con los requerimientos de proteína y grasa.

Por ejemplo, en hombres se suele recomendar situar las grasas entre 0'6 y 0'8 gramos por kilo de peso corporal y la proteína por encima de los 0'8 (en este asunto hay una importante controversia porque siempre se ha recomendado unos 2 gramos, pero recientes estudios lo han situado muy por debajo) y en mujeres más cercano al gramo de grasa por kilo de peso. A partir de ahí, el resto de ingesta que recomiendan hasta llegar a las calorías pautadas se recomienda que sea a través de los carbohidratos para tener una situación energética lo más favorable posible, clave para brindar calidad a los entrenamientos y, con ello, mantener la masa muscular, otro factor clave para que el organismo sea eficiente en la oxidación de grasa.

Carbohidratos poco calóricos vs. muy calóricos

En una situación hipocalórica, además, hay algunas fuentes de carbohidrato como la patata o el boniato muy interesantes porque aportan una buena cantidad energética, además de sacidad, con un coste calórico muy bajo. Por otra parte, aquellos que proceden de los azúcares (carbohidratos de liberación rápida) son poco interesantes porque contienen muchas calorías en muy poca cantidad de alimento.