¿Te has apuntado a la fiebre del ciclismo este verano? Estos son los 10 consejos de los fisioterapeutas para evitar lesiones

Cada verano, miles de personas aprovechan el buen tiempo para volver a subirse a la bicicleta. Las carreteras, los carriles de bici y los caminos se llenan de aficionados que buscan mantenerse activos, disfrutar del deporte o simplemente recorrer nuevos paisajes sobre dos ruedas. Sin embargo, ese incremento de ciclistas también traen consigo un aumento de molestias y lesiones derivadas, en muchos casos, por una mala postura o de un uso inadecuado de la bicicleta.

Frente a ello, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha elaborado un decálogo con las principales recomendaciones para prevenir problemas físicos y disfrutar del ciclismo con seguridad. Desde el Colegio recuerdan que el ciclismo, practicado de forma moderada, es una actividad altamente beneficiosa para la mayoría de la población, salvo en personas con determinadas patologías del suelo pélvico, enfermedades neurológicas o problemas que afecten al equilibrio.

Entre sus beneficios destacan la mejora del tono muscular, el retraso de la aparición de la artrosis, la disminución de la presión arterial, el aumento de la capacidad pulmonar y de la potencia cardíaca, además de ayudar a controlar el peso corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes tipo 2.

Estas son las falsas creencias sobre el ciclismo

Con la popularización del ciclismo también se han extendido algunas ideas erróneas que los fisioterapeutas quieren desterrar. Desde el CPFCM advierten de que no es normal que aparezcan adormecimientos en la zona del periné por culpa del sillín, que se duerman las manos al apoyar el peso sobre el manillar, que la espalda duela simplemente por ir agachado o que las piernas sufran una sobrecarga constante después de cada salida.

Lejos de considerarse molestias inevitables, la evidencia médica demuestra que una correcta colocación sobre la bicicleta y un entrenamiento adecuado reducen considerablemente el riesgo de sufrir este tipo de problemas. La biomecánica, explican los fisioterapeutas, ha permitido comprobar que muchos de estos dolores están relacionados con una mala posición o con un ajuste incorrecto de la bicicleta, y no con la práctica del ciclismo en sí.

Los diez consejos de los fisioterapeutas madrileños

Para evitar lesiones, y disfrutar al máximo de este deporte, los fisioterapeutas madrileños recomiendan:

1. Estudio biomecánico. La mejor medida preventiva es realizar un estudio biomecánico antes de empezar a practicar ciclismo, valorando las necesidades físicas y anatómicas de cada persona y su historial de lesiones previas, ya que cada aspecto necesita una posición especial en la bicicleta. Además, el estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento del ciclista: mejora la función muscular, con el objetivo de producir más potencia y reducir el gasto energético.
2. El tamaño importa. La información obtenida en el estudio biomecánico permitirá también identificar la talla adecuada de bicicleta, ya que las hay de varios tamaños.
3. Distintos usos. También hay que elegir entre la variedad de tipos de bicicletas: carretera, mountain bike, triatlón o ciclocross, de paseo… Cada una está diseñada para un uso completamente distinto.
4. La importancia del sillín. Una vez comprada, hay que regular de manera correcta la altura del sillín, para que no esté demasiado alto. Lo ideal es que la pierna quede casi estirada al apoyarse en la posición más baja del pedal.
5. Altura del manillar. También es importante la altura del manillar (lo que en ciclismo se denomina potencia). En el caso de deportistas que tienen dolor de espalda y que montan en bicicleta todos los fines de semana, por ejemplo, poner una potencia más elevada les permitirá tener la espalda no tan flexionada.
6. Los pies, bien sujetos. Una posición incorrecta de la cala puede causar sobrecarga en la musculatura y tendones, así como dolores en la columna lumbar. Por ejemplo, pedalear tirando de los pedales hacia arriba puede generar dolor en la cadera y en la columna lumbar; o una cala demasiado adelantada puede provocar una sobrecarga de los gemelos o del tendón de Aquiles.
7. Acondicionamiento físico básico. Una vez adaptada la bicicleta, también hay que realizar trabajo muscular y abdominal fuera del sillín.
8. Un buen ritmo. Para personas que se inician en el ciclismo, se recomienda llevar una cadencia de pedaleo elevada (las pedaladas que se dan por minuto). La referencia está en 90 pedaladas por minuto y, aunque es un dato genérico, ayuda a saber si estamos pedaleando demasiado lento, lo que puede provocar molestias en la rodilla.
9. Controles según la edad: quien quiera subirse a una bicicleta y no lo haga habitualmente, debería someterse a un chequeo médico a partir de los 50 años o en personas sedentarias con patologías cardiacas, vasculares o metabólicas.
10. Beber mucha agua. Y durante el verano, como en cualquier actividad física, extremar la hidratación (antes, durante y después de montar en bici) y evitar las horas más calurosas para practicar ciclismo.

La Fisioterapia también actúa antes de que aparezca el dolor

Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid recuerdan que el papel del fisioterapeuta no se limita a tratar una lesión cuando ya ha aparecido. Su labor comienza mucho antes, ayudando a prevenir problemas mediante la corrección de la postura, el análisis del gesto deportivo y la adaptación de la bicicleta a las características de cada usuario.

Cuando la lesión ya existe, la intervención fisioterapéutica busca aliviar el dolor, corregir el origen del problema y evitar que vuelva a repetirse. Una función preventiva que, según destacan desde el CPFCM, resulta especialmente importante en el ciclismo profesional, donde el fisioterapeuta forma parte del trabajo diario para optimizar el rendimiento y facilitar la recuperación muscular tras cada entrenamiento o competición.