Los ejercicios Tabata que ayudan a adelgazar

¿En qué consiste el método Tabata? Se trata de entrenamientos Hight Intensity Interval Training. Un sistema de trabajo interválico creado por el Japones Izumi Tabata en que se busca una alta intensidad en un escaso tiempo. Son 8 bloques de trabajo de 20 segundos de duración con 10 segundos de descanso entre ellos. El tiempo total ronda los 4 minutos y como podrás comprender podemos aplicar infinitos ejercicios dentro de este método de trabajo. ¿Es válido para adelgazar?

Es una gran ayuda para adelgazar porque se basa en el entrenamiento de alta intensidad, lo que hace que no sólo exista un consumo calórico durante el entrenamiento, sino también después de éste e incluso hasta 48h después. Es una clase de ejercicio que no requiere de complementos porque suele emplearse el mismo peso corporal. Consiste en realizar ocho series de distintos ejercicios, aunque, si no quieres cambiarlo puedes repetir el mismo ejercicio durante las ocho series. Los ejercicios deben durar veinte segundos, a máxima intensidad, con descansos de diez segundos entre cada uno. Cuanto más alternes los ejercicios más zonas del cuerpo trabajas. 

Ejercicios a realizar

Ejercicios de salto: Es interesante que, al practicar esta rutina, busques ejercicios que involucren la mayor cantidad de músculos para realizar el trabajo. Aunque con solo cuatro minutos al día, tendrás tiempo de sobra para trabajarlos en otra disciplina, procura que la práctica de este método sea lo más completa posible.  Los más sencillos, para empezar, suelen ser saltar a la comba o una base. Si eliges esta última opción puedes aumentar la altura de la base de manera gradual. Si prefieres saltar a la comba, piensa que la intensidad es fundamental para lograr resultados. 

Sentadillas: A este ejercicio puedes introducir el salto en alto para aumentar la potencia del tren superior del cuerpo. Comienzas por pararte recta, con los brazos en alto y dar un salto, cuando caes incorporas la sentadilla. También puedes realizar el ejercicio invirtiendo la situación. Haces una sentadilla convencional y cuando flexionas las piernas, las empujas hacia atrás, sosteniendo el peso del cuerpo con los brazos y manos que apoyan en el suelo. Esta técnica se llama sentadilla con salto hacia atrás. Una dificultad añadida, que los atletas más entrenados en Tabata suelen realizar, es la de aumentar la longitud del salto, tanto el que se hace en alto o el que se hace hacia atrás. Es un entrenamiento que les permite mejorar sus saltos en altura máxima, pero si no eres un profesional del deporte, sirve para lograr al volumen de oxígeno antes mencionado.  

Abdominales: Las cantidad de variaciones que existe para ejercicio es muy amplia. Dos de las más apropiadas para comenzar con esta actividad es la patada simple con activación de brazos. Sentada en el suelo, con ambas piernas extendidas y el tronco recto. Lleva una de las piernas hasta la cabeza y extiende los brazos hacia la punta del pie de la pierna que está en el suelo. Puede alternar una vez con cada pierna o o hacer cuatro series seguidas de veinte segundos y diez segundos de descanso con cada pierna. Otra posibilidad de ejercitar los abdominales es colocarte en posición de flexión y llevar la rodilla al pecho. Recuerda que lo importante de estos ejercicios es la velocidad que le imprimes a cada serie. 

Flexiones burpees: Lleva los brazos al suelo y colócalos ligeramente más abiertos que la línea de los hombros. Coloca el resto del cuerpo como si fueras a hacer flexiones. La cadera tiene que estar alineada con los hombros. Al llevar las piernas hacia adelante, procura da un salto en alto con los brazos hacia arriba. Repite este movimiento durante veinte segundos y descansa otros diez hasta completar una serie de ocho. 

Ejemplos de ejercicios de Tabata más populares

Tabata aplicado al running y potencia aeróbica: sprint de 20" a tope con 10" de recuperación en el sitio. Puedes hacerlo en cualquier lugar y sin material. Cada uno puede correr a su máximo.

Tabata de planchas abdominales: Lo podemos adaptar apoyando puntas de los piés o rodillas y en ambos casos con nuestros antebrazos apoyados en el suelo. Mantenemos la posición de plancha durante 20" y descansamos 10". Buen trabajo abdominal y también para casi cualquier público.

Tabata de mayor intensidad para aquellas personas más entrenadas: tabata mixto de remo con burpees: Alternamos 20" a tope de remo con los siguientes 20" de máximo número de burpees. Este trabajo es muy duro subirá tus pulsaciones a lo más alto.