¿Quieres fortalecer tus brazos? El pilates es un método integral que ayudar a tonificar, fortalecer y estirar los músculos, mejorando la postura a la vez que conseguimos múltiples beneficios. Si quieres tener unos brazos tonificados y definidos, los ejercicios de pilates, en combinación con implementos como el aro, bandas elásticas, pequeñas pesas o el rulo pueden ayudarte a conseguir tu objetivo.

Una de las grandes claves es saber cómo se aplican los principios del pilates en la práctica de ejercicios para conseguir todos los beneficios que te ofrece este método. Para realizar una práctica de pilates correcta y no unos simples ejercicios de entrenamiento, de hecho es fundamental mantener el centro abdominal, metiendo siempre el ombligo hacia dentro y hacia arriba, aplanando el abdomen de ombligo hacia arriba y consiguiendo así activar nuestro transverso abdominal. También es importante la respiración: inspira y al realizar el movimiento espira. Muy importante, realizar cada movimiento coordinado con una respiración correcta y concreta. Control, precisión y fluidez: realiza los ejercicios con máxima precisión, pensando en lo que estas realizando y de una manera fluida, pero controlando tu cuerpo en todo momento.

Ejercicios que puedes hacer

  1. Brazada con banda: Para hacer este ejercicio tienes que estar tumbado boca abajo con las piernas separadas según tu anchura de cadera. Con los brazos al frente y la banda entre nuestras manos bastante holgada. Miramos hacia la colchoneta y marcamos el pubis. Subimos ligeramente las manos. Inspiramos, abrimos brazos y al exhalar bajamos volviendo a la posición inicial. Podemos realizarlo con o sin banda, pero sin ella perderemos en gran medida el trabajo de tonificación de los brazos que queremos conseguir. Es importante mantener la estabilidad de tus omoplatos y la pelvis en posición neutra, la curvatura natural de nuestra columna.
  2. Círculos: De pie con las piernas separadas según anchura de cadera, brazos estirados paralelos a los hombros. Hacer pequeños círculos siguiendo el sentido de las agujas del reloj con los puños mientras levantas los brazos hacia el techo. Cambia el sentido de los círculos mientras bajas lentamente los brazos hasta la posición inicial. Es importante que actives tu centro abdominal, mantengas tu espalda neutra y flexiones ligeramente los codos para evitar cargar nuestro trapecio.
  3. Swimming: Tumbados boca abajo, con los brazos extendidos a los lados de nuestra cabeza y al tomar aire apoyamos el pubis en la colchoneta y elevamos una pierna y el brazo contrario. Es clave hacerlo con una respiración rítmica, inspirando y espirando.
  4. Presión con aros: Una de las mejores formas de trabajar los brazos es con el aro. Puedes hacerlo de pie o sentada, con las piernas cruzadas en el suelo en la que estés más cómoda. Sujeta el aro con ambas manos por los lados, evitando subir los hombros, manteniendo la espalda recta (neutra) y activando el abdomen. Realiza presión con ambas manos hacia dentro, como si quisieras que los extremos del aro se juntaran.
  5. Extensión del tronco: Tumbada boca abajo, en posición de prono, y con las piernas separadas según anchura de cadera, los brazos flexionados con los próximos al costado y con las manos debajo del pecho. Realizar una extensión del tronco a la vez que estiras los brazos inspirando, volver a la posición inicial espirando. Los brazos en la misma posición. Podemos añadir intensidad al ejercicio con una banda elástica.
  6. Push up: Las flexiones de toda la vida, pero siguiendo los principios de pilates. Apoyamos las manos, las palmas bien abiertas, con los dedos estirados y separados entre sí creando una buena base. Colocamos las piernas extendidas y el cuerpo alineado. Activamos nuestro centro abdominal, inhalamos al flexionar los codos que apuntan hacia fuera y exhalamos al estirar los brazos.
  7. Tríceps: En la línea del ejercicio anterior, pero en vez de flexionar los codos hacia los laterales por fuera, lo hacemos hacia dentro, hacia las piernas, incidiendo en el trabajo de la parte posterior de los brazos, en tus tríceps. Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para tonificas tus brazos y tu core.

Brazos y abdomen SD