TRUCOS PARA DORMIR BIEN

Trucos para dormir: Un médico del sueño desvela la mejor hora para acostarse y descansar bien

El cuidado del sueño es uno de los hábitos saludables más importantes, tanto como la buena alimentación o el hacer ejercicio de forma regular

Si uno piensa en la salud es inevitable no caer en la cuenta de la importancia del descanso. El cuidado del sueño es uno de los hábitos saludables más importantes, tanto como la buena alimentación o el hacer ejercicio de forma regular.

Desgraciadamente, el dormir bien se convierte a veces en un lujo inaccesible o simplemente en un problema porque son muchas las personas que no conciben bien el sueño. Esto puede ocurrir cuando la vida se vuelve demasiado ajetreada y aterriza en ella el estrés. El sueño entraría en una fase de bloqueo.

No te contamos nada nuevo si te recordamos que es conveniente pasar unas siete u ocho horas en la cama, pero quizás no te hayan contado tanto sobre las mejores horas para dormir. Porque sí, importa. Y solemos tener la tendencia de no cumplir y acostarnos bastante más tarde de lo que deberíamos.

Dormir bien es esencial para nuestra salud y nuestro día a día. Ir a trabajar sin haber descansado correctamente afectará a tu concentración y ponerte al volante puede ser peligroso. Si por el contrario venimos de haber pasado las horas justas entre las sábanas rendiremos infinitamente mejor.

Dormir correctamente es un reto más difícil de lo que parece

Dormir correctamente es un reto más difícil de lo que parece / Pixabay

Las consecuencias de la falta de sueño no quedan ahí. Este déficit puede causar, en el peor de los casos, importantes enfermedades cardíacas o trastornos mentales. Además, los médicos advierten de que incrementa las posibilidades de sufrir obesidad, dolores, diabetes y fallos en la secreción de hormonas y el sistema inmunitario, entre otras consecuencias.

La mejor hora y el tiempo de media que debes dormir cada noche

Seguramente hayas oído múltiples veces que lo recomendable para que tu cuerpo descanse y recargue su energía es dormir más de 7 horas de sueño por la noche. Pero... ¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir? ¿Es tan importante tenerla en cuenta?

La realidad es que el sueño es tan importante como te imaginas e incluso un poquito más. Porque además de repercutir en tu salud, también lo hace en la de los demás. Por ejemplo, no es igual de seguro conducir cansado que descansado. Ni trabajar o someterte a un duro entrenamiento. Con descanso rendirás mejor y aumentará tu concentración y productividad. Por eso, tener un buen hábito de sueño es tan importante, ya que mejora tu existencia y tu rendimiento laboral.

Los efectos negativos del sueño crónico

  • Enfermedades cardíacas
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Dolor muscular
  • Trastornos mentales
  • Anomalías hormonales
  • Disminución de la inmunidad

Estos son solo algunos de los efectos negativos de la privación crónica del sueño, o lo que es lo mismo... las consecuencias de no dormir habitualmente el tiempo suficiente tal y como indica la Fundación del Sueño. Un experto en sueño ha explico la necesidad de incorporar un mínimo de horas consistentes y saludables a nuestra rutina de sueño.

De acuerdo a la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), se han de dormir al menos siete horas por la noche si eres un adulto. "Un rango de siete a ocho horas de sueño por la noche suele ser suficiente para que la mayoría de los adultos se sientan alerta y bien descansados durante el día", asegura el doctor Mehwish Sajid, trabajador en el Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan.

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Realmente, el número exacto depende de cada organismo, asegura. Eso sí, aunque consideres que por tu tipo de cuerpo hay bastante con menos... lo recomendable es llegar a esa cifra de siete horas. Y si puedes incrementar el sueño con algo más en la siesta... ¡Hazlo!

La hora precisa para irte a dormir por la noche y descansar

Añade la Doctora Sajid que la mejora hora para irse a dormir son las 10 de la noche, aunque esto no es una regla fija. "La mejor hora para irse a dormir es cuando se tiene sueño", aunque explica que "a veces la gente puede cometer el error de meterse en la cama antes de estar cansada y luego se encuentra con el problema de estar despierta en la cama esperando a conciliar el sueño".

¿Qué hacer si no te puedes dormir?

Lo recomendable, como se ha dicho, es dormir mínimo siete horas, con lo que si vas a madrugar mucho... haz los cálculos. ¿A qué hora tendría que acostarme para asegurar mi descanso? Y sobre todo... ¿Qué hago si llegados al momento no consigo dormirme?

  • Minimiza la exposición a la luz
  • Evita aparatos electrónicos de mano (móviles) cerca

Sajid explica que "dormir a la misma hora cada noche te permite mantener un ritmo circadiano constante, que es el reloj natural de tu cuerpo para dormir y despertar". Además, añade que "tu ritmo circadiano controla tu impulso para dormir e influye en el estado de alerta durante el día".

"Este patrón de sueño se ha denominado "jet lag social" y puede conducir a la privación del sueño con el tiempo, lo que puede afectar negativamente a tu rendimiento durante el día, provocar cambios en el estado de ánimo, aumento de peso e incluso un aumento de la presión arterial y del azúcar en sangre", argumenta la Dra. Sajid. Por ello, aunque no madrugues, intenta respetar tu rutina.

Trucos para conciliar el sueño fácilmente aunque no quieras dormir

  • Lee un libro
  • Evita el uso de pantallas electrónicas media hora antes de dormir
  • No ingieras comidas copiosas justo antes de dormir
  • Asegúrate de tener un entorno de sueño fresco y oscuro
  • No metas cafeína en tu cena
  • No consumas ni nicotina ni alcohol entre cuatro y seis horas antes de dormir
  • No vayas al gimnasio horas antes de dormir
  • Incluye actividades relajantes y estimulantes como el yoga o la meditación antes de meterte en la cama.

Técnica 4-7-8 para combatir al insomnio, según Harvard

El insomnio es un mal que altera tus rutinas hasta límites insospechados, pero científicos de Harvard parecen haber dado con la solución para combatirlo en tan solo un minuto. Es la técnica '4-7-8'.

Suena muy fácil y, además, no implica el uso de ningún dispositivo ni nada que no sea tu propia respiración. Porque se fundamenta precisamente en ella o, más bien, en recuperar su ritmo natural para atraer al sueño en cuestión de segundos. ¿El proceso? Simple: tumbado en una posición cómoda y relajada, debes comenzar a pensar en esos tres números, el 4, el 7 y el 8, y practicar respiraciones en torno a ellos. Primero, coges aire durante cuatro segundos; después, lo mantienes durante siete en tus pulmones y, por último, lo exhalas de forma sostenida por la boca durante ocho segundos. Y todo ello mientras coloca la punta de lengua en el paladar.

Se trata de un proceso natural con base científica que procura recuperar el ritmo relajado de la respiración. Su descubridor, el científico de la Harvard Medical School Andrew Weil, explica que los problemas para conciliar el sueño se deben en gran medida a la mala respiración provocada por el estrés, la ansiedad o el consumo de cafeína.