Esta rutina te ayudará a que tus hijos duerman mejor

El sueño es fundamental para el desarrollo físico, cognitivo y emocional de los niños. Sin embargo, muchos padres se enfrentan a desafíos a la hora de establecer una rutina de sueño efectiva para sus hijos. Y es que mantener una rutina de sueño saludable es fundamental para el bienestar de los niños. Al establecer horarios regulares, crear un ambiente propicio para dormir y promover hábitos de sueño saludables, los padres pueden ayudar a sus hijos a dormir mejor y a disfrutar de un descanso óptimo. Con paciencia, consistencia y dedicación, es posible cultivar hábitos de sueño positivos que beneficien tanto a los niños como a toda la familia.

El sueño desempeña un papel crucial en el crecimiento y desarrollo de los niños. Durante el sueño, el cuerpo se regenera, se fortalece el sistema inmunológico y se consolidan los aprendizajes del día. Además, el sueño adecuado está relacionado con un mejor rendimiento académico, una mayor capacidad de atención y un menor riesgo de problemas de comportamiento. Los niños necesitan dormir más cantidad de horas que los adultos, así que si se les priva de ellas se estará provocando que afecte a su bienestar físico y emocional. Recuerda que, según la American Academy of Pediatrics, en los dos primeros años de vida, los niños han de dormir entre 11 y 14 horas; entre los tres y los cinco años, hasta 13 horas; y de seis a 12 años, entre nueve y 12 horas. Durante la adolescencia, las horas de sueño diarias necesarias rondan entre las ocho y las 10 horas.

Resulta imprescindible que los niños hagan actividad física a diario para poder dormir por la noche a pierna suelta. No se trata de que los pongas a hacer tablas de gimnasio, sino de que se muevan y estén activos. No deben pasar el día sentados ni frente al ordenador ni frente al televisor ni frente al smartphone. Que jueguen y practiquen el deporte que quieran, corran y chapoteen en la playa o el río, así como excursiones y paseos, sobre todo los fines de semana que no tienen la actividad del colegio, o en vacaciones. No obstante, recuerda que entre una y dos horas hora antes de acostarse, los niños tienen que estar en un ambiente tranquilo y relajado que propicie que concilien el sueño. En ese momento, sí hay que bajar el ritmo.

Importancia del sueño

El sueño desempeña un papel crucial en el crecimiento y desarrollo de los niños. Durante el sueño, el cuerpo se regenera, se fortalece el sistema inmunológico y se consolidan los aprendizajes del día. Además, el sueño adecuado está relacionado con un mejor rendimiento académico, una mayor capacidad de atención y un menor riesgo de problemas de comportamiento. Con falta de sueño, niños y jóvenes ven como sufren alteraciones sus capacidades fisiológicas y psicológicas, lo cual puede tener repercusión en su capacidad de aprendizaje y su estado de ánimo. Dormir poco o dormir mal durante la infancia y la adolescencia puede propiciar la aparición de hipertensión, depresión, irritabilidad o ansiedad.

Mantener una rutina

Una rutina de sueño consistente es esencial para ayudar a los niños a conciliar el sueño más fácilmente y a mantener un descanso reparador. Aquí hay algunos pasos importantes para establecer y mantener una rutina de sueño efectiva:

1. Horario regular: Establecer horarios fijos para ir a la cama y despertarse ayuda a regular el reloj biológico de los niños. Intenta mantener estos horarios incluso los fines de semana para mantener la consistencia.
2. Crear un ambiente propicio para dormir: Un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco puede ayudar a fomentar el sueño. Evita el ruido y la luz brillante, y considera el uso de cortinas opacas o máquinas de ruido blanco para bloquear sonidos molestos.
3. Rutina de relajación: Desarrollar una rutina relajante antes de acostarse puede ayudar a preparar a los niños para dormir. Esto puede incluir actividades como leer un libro juntos, tomar un baño tibio o practicar técnicas de relajación como la respiración profunda.
4. Limitar la exposición a pantallas: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Limita el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse y evita que los niños usen dispositivos electrónicos en sus habitaciones durante la noche.
5. Evitar comidas pesadas antes de acostarse: Las comidas copiosas justo antes de acostarse pueden causar malestar estomacal y dificultar el sueño. Intenta que la cena sea ligera y evita los alimentos ricos en cafeína o azúcar, que pueden tener un efecto estimulante.
6. Promover la actividad física durante el día: El ejercicio regular puede ayudar a los niños a quemar energía y a promover un sueño más reparador. Fomenta actividades físicas durante el día, pero evita el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse, ya que puede tener el efecto contrario.
7. Establecer límites claros: Es importante establecer límites claros en torno al sueño, como la hora de acostarse y las expectativas de comportamiento durante la noche. Mantén una comunicación abierta con tus hijos sobre la importancia del sueño y la necesidad de seguir la rutina establecida.
8. Ser paciente y consistente: Cambiar los hábitos de sueño puede llevar tiempo y requerir paciencia. Es importante ser consistente en la aplicación de la rutina de sueño y ofrecer apoyo y aliento a los niños a lo largo del proceso.