Ejercicios efectivos en tu día a día para aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda es una dolencia común que afecta a muchas personas en todo el mundo. La vida moderna, caracterizada por largas horas de trabajo sedentario y malos hábitos posturales, contribuye significativamente a este problema. Sin embargo, existen estrategias efectivas para aliviar y prevenir el dolor de espalda, desde ejercicios específicos hasta la atención profesional adecuada.

Comprender por qué se produce el dolor de espalda es fundamental para abordar el problema de manera efectiva. Las causas pueden variar desde malas posturas hasta lesiones, pero en la mayoría de los casos, están relacionadas con el estilo de vida. El sedentarismo, la falta de actividad física y el estrés son factores que pueden desencadenar molestias en la espalda. Pero el dolor de espalda también puede deberse al sobreesfuerzo al levantar peso o a ejercicios mal hechos. Entre las lesiones más frecuentes están la lumbalgia, la sobrecarga muscular y el pinzamiento lumbar. ¿Es alguno de estos el causante de tu dolor de espalda?

La realidad es que el dolor de espalda es habitual entre la población; es más, es la segunda molestia más frecuente entre las personas, tan solo superado por el resfriado común. Además, según la revista The Lancet Rheumatology, se estima que este dolor afecta a 600 millones de personas en el mundo y que ocho de cada diez personas lo sufrirán al menos una vez en su vida. La mayoría de los dolores de espalda que tenemos desaparecen espontáneamente y sus causas pueden ser multifactoriales, como acabamos de comentar, pero ¿en el caso del dolor de espalda con una duración prolongada hay alguna causa más relevante? Sin duda, la edad puede ser uno de los factores que influyan a la hora de padecer un dolor de espalda persistente. ¿Cómo evitarlo? La práctica regular de ejercicios puede ser una excelente manera de prevenir y reducir el dolor de espalda.

Rutina para evitar el dolor de espalda

• Estiramientos en la silla: Siéntate derecho en tu silla con los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia adelante, intentando tocar tus dedos de los pies sin forzar y mantén la posición durante 15-20 segundos y repite varias veces.
• Rotación de hombros: Levanta los hombros hacia arriba, realiza círculos hacia atrás y luego hacia adelante. Repite este ejercicio durante 1 minuto para liberar la tensión en la espalda superior.
• Estiramiento de torso: Mientras estás de pie, cruza las manos por encima de la cabeza. Inclínate hacia un lado, manteniendo la posición durante 15 segundos, y luego repite en el otro lado.
• Elevación de piernas: Siéntate derecho y levanta las piernas hacia arriba, manteniendo los pies a la altura de la cadera. Mantén la posición durante 10-15 segundos y baja lentamente las piernas.

En el trabajo

Cuando trabajas largas horas frente a una computadora, es esencial incorporar pausas y ejercicios simples para prevenir el dolor de espalda. Existen una serie de sugerencias para tu rutina diaria que pueden ayudarte. Por ejemplo, cada hora, tómate unos minutos para estirarte y moverte. Inclina tu cabeza de un lado a otro y rota tus hombros para liberar la tensión acumulada. Aprovecha las pausas para dar una breve caminata. Esto no solo beneficia tu espalda, sino que también mejora la circulación y reduce la fatiga. Por último, dedica unos minutos a la respiración profunda. Esto ayuda a relajar los músculos y reduce la sensación de estrés, lo que puede contribuir al dolor de espalda.

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Aunque los ejercicios pueden ser beneficiosos, es crucial reconocer cuándo es necesario buscar la ayuda de un fisioterapeuta. Si experimentas dolor persistente, entumecimiento, hormigueo o debilidad en las extremidades, es recomendable una evaluación profesional. Los fisioterapeutas pueden diseñar programas de rehabilitación personalizados para abordar problemas específicos de espalda.

Ejercicios a evitar en el gimnasio

Mientras que el ejercicio regular es fundamental para la salud en general, algunos ejercicios pueden agravar el dolor de espalda si se realizan incorrectamente o si existe una lesión preexistente. Evita los siguientes ejercicios si sufres de dolor de espalda:

• Peso muerto con mala técnica: Realizar el levantamiento de peso muerto con una técnica incorrecta puede poner una carga excesiva en la espalda baja. Asegúrate de aprender la forma adecuada antes de intentar levantamientos pesados.
• Crunches tradicionales: Los tradicionales ejercicios de abdominales con elevación completa del torso pueden ejercer presión innecesaria en la espalda baja. Opta por variantes más suaves, como las planchas o abdominales isométricos.
• Sentadillas profundas sin supervisión: Realizar sentadillas profundas sin la técnica adecuada puede tensionar la espalda baja. Asegúrate de aprender la forma correcta y considera la asesoría de un entrenador.