La marcha nórdica es la forma más democrática de ponerse en forma. En ella somos todos bienvenidos. Se puede ser nordic walker de joven, más mayor, sedentario, obeso, torpe, atleta en perfecta forma...
Seguramente has coincidido con ellos. En algún parque, recorriendo un sendero por el campo o haciendo suya la ciclo vía de tu zona con los bastones en ristre y unas buenas zapatillas. Son los nordic walkers, disfrutones de la marcha nórdica que están poniendo de moda una de las formas de ejercicio más completas y fáciles que existen.
Es un tipo de ejercicio muy adecuado para personas que nunca han practicado deporte, para la tercera edad, para enfermos de la espalda, con osteoporosis u otras enfermedades crónicas.
También se recomienda a mujeres que han sido operadas de cáncer de mama y tienen consecuencias en forma de linfedema.
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La marcha nórdica cada vez se prescribe más a personas que necesitan bajar de peso, ya que estimula el metabolismo de quema de grasas.¿Qué es la marcha nórdica?
Los expertos definen la marcha nórdica o "nordic walking" como una forma de marcha que no sólo incluye la acción de las piernas -como en la marcha normal-, sino también la parte superior del cuerpo. Consiste en caminar a un ritmo más o menos vigoroso con el impulso que nos proporcionan unos bastones específicos.
Al mover los bastones, se crea un movimiento nuevo para todo el cuerpo. Es, por tanto, un ejercicio mucho más rentable (aunque obviamente requiere mayor esfuerzo que solo caminar) y actúa sobre el cuerpo de forma nada agresiva pero muy eficaz. Al ejercitar las piernas y los músculos del tronco superior, se llega a movilizar hasta un 90% de la musculatura corporal, lo que supone un gasto en calorías muy cercano al de trotar o correr ligero.
Se puede empezar siempre, sin importar el punto de partida de forma física. Es completamente graduable en intensidad a cada persona, edad, condición física previa y objetivo.
Sus más que probados beneficios pasan por mejorar la fuerza muscular, el sistema cardiovascular, la coordinación y la movilidad.
Para practicarlo correctamente, los instructores han diseñado la técnica ALFA. Esta técnica hace referencia a las características constitutivas del movimiento. Un buen consejo: Quien comienza desde el principio con esta técnica bajo la supervisión de un monitor bien formado, aprende más deprisa el movimiento integral.
¿En qué consiste el movimiento llamado ALFA?
A de andar. Andar derecho
L de largo. Los brazos, largos
F de formar. Formar un triángulo
A de adecuar. Adecuar el paso
El objetivo es ponerse derecho, erguir de forma natural la columna vertebral para que el movimiento o la deambulación sea correcta (funcional y saludable) para la espalda. La posición de la pelvis, para ello, es clave.
Durante la fase de impulso y recobro, se lleva el brazo alargado (que no estirado), haciendo movimientos amplios, lo que garantiza el funcionamiento óptimo de la musculatura del brazo y el tronco.
Un ángulo de clavado de bastón de aproximadamente sesenta grados aporta al caminante la combinación óptima entre apoyo y aparato de entrenamiento.
El ángulo del bastón, en combinación con la longitud correcta, es la base de una buena técnica, que nunca podría alcanzarse clavando el bastón en vertical. Sólo clavando el bastón en un ángulo óptimo te puedes impulsar hacia adelante sin estorbos.
El objetivo de hacer marcha nórdica es adaptar la longitud del paso a cada situación. Esta longitud depende del alcance del movimiento de impulso del brazo, o sea, de cuánto avanzo con relación al bastón que soporta el peso. Además, la longitud del paso depende del terreno, el suelo y por último también de la constitución física del caminante.
¿Dónde practicar nordic walking?
Lo mejor es un camino de superficie lisa y camino ancho, para que los brazos tengan su espacio. Puede hacerse sobre asfalto, cemento, tierra, arena, playa o césped, siempre que sea en llano.
Los más expertos pueden probar en tierras ligeramente onduladas y montañosas, pero son entrenamientos mucho más duros.
Seis beneficios d ela marcha nórdica
1.- Es un ejercicio súper rentable. Se hace mucho más ejercicio con bastones que sin ellos. Con la marcha nórdica se trabaja, simultáneamente, resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación y equilibrio.
2.- La sobrecarga sobre las articulaciones es baja porque caminar con bastones minimiza el impacto en articulaciones de miembros inferiores (tobillos, rodillas o caderas) y la postura erguida mejora el alineamiento vertebral disminuyendo dolores de espalda.
3.- Se trabaja el 90% de la musculatura del cuerpo.
4.- Se gana capacidad pulmonar
5.- Relaja la tensión de la nuca y las cervicales
6.- Refuerza a nivel cardiovascular
La marcha nórdica mejora ciertos factores metabólicos y de riesgo vascular, refuerza el sistema inmunitario y ayuda en la prevención de deterioro cognitivo; En personas mayores disminuye el riesgo de caída y retrasa el deterioro funcional asociado al envejecimiento.
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