Las razones por las que no te crecen los brazos en el gimnasio y cómo solucionarlo

Uno de los objetivos principales que sigue la gente cuando acude al gimnasio de forma regular es el de aumentar la masa muscular con el fin de construir un físico más esvelto y exuberante. Los brazos son uno de los principales reflejos de esos nuevos hábitos y de la transformación física deseada, pero en muchas ocasiones es verdaderamente complicado hacerlos crecer. El entrenador de fuerza Athlean-X, Jeff Cavaliere, que regularmente comparte sesiones de entrenamiento además de asesoramiento destinado al fomento de un crecimiento muscular sostenible con una buena técnica. En su último vídeo, este especialista ahonda en el asunto de los brazos, revelando algunos problemas y ofreciendo también soluciones.

5 errores más comunes

1- No se trabaja el brazo de forma concreta y focalizada

La primera idea que expone es que es un error no realizar trabajo concreto de los músculos del brazo como bíceps y tríceps. Existe la errónea concepción de que se van a desarrollar a través de movimientos compuestos de rutina a través de una división tradicional de empujar y tirar, pero posiblemente limitarse a estos ejercicios compuestos no sea suficiente y haya que hacer también ejercicios concentrados.

Batidos de proteína: ¿son realmente necesarios después de entrenar en el gimnasio?

2- Es mejor que los movimientos sean simples

Es por ello que Cavaliere recomiende ejercicios más simples y que se focalicen directamente en el músculo que se quiere trabajar en lugar de que ese músculo forme parte de un ejercicio más complejo y que involucre otros músculos. Entre sus recomendaciones están los clásicos:  curl con mancuernas de pie, curl de araña, curl de camarero, extensiones por encima de la cabeza y flexiones de cobra. "El volumen adicional no solo nos ayudará a desarrollar bíceps y tríceps de mayor tamaño, sino que también es más agradable estéticamente", expone.

¿Dieta de volumen? Esto te interesa: un estudio revela los alimentos para ganar masa muscular

3- No aprovechar al máximo la curva de fuerza

Para exprimir al máximo los entrenamientos enfocados en los brazos, este entrenador recomienda hacer ejercicios que se complementen entre sí en términos de la curva de fuerza. Explicado de una forma más sencilla, el punto del movimiento que es más complicado. Por poner un ejemplo más ilustrativo, una flexión con barra es más difícil en el medio del movimiento, mientras que una flexión de araña ejerce una tensión superior en los bíceps en el extremo superior, por lo que hacer ambas cosas llenará esa brecha de fuerza, con lo que atacará tanto la cabeza corta como la larga de los bíceps. En síntesis, se debe hacer durante la sesión ejercicios que ayuden a trabajar el músculo en sus diferentes 'alturas', no repitiendo ejercicios que obliguen a hacer la fuerza en un mismo punto mientras dejamos de lado otro.

4- Tienes una idea de sobrecarga "unidimensional"

La sobrecarga progresiva, uno de los conceptos clave, consiste en el hecho de añadir más peso a un ejercicio a medida que pasa el tiempo para desarrollar la fuerza continuamente. "Los ejercicios de brazos no tienen esa capacidad para simplemente agregar peso", explicaba Cavaliere y se preguntaba "¿Cuándo fue la última vez que tu curl con mancuernas de pie aumentó más de 3 kilos?".

¿Qué quiere decir con esto? Que los brazos no tienen la misma capacidad de sobrecarga y de aumento del peso que tienen el pecho, la espalda o los cuadríceps. Es por ello que el entrenador sugiere aumentar la sobrecarga principalmente a través de una mejora en la técnica en lugar de obsesionarse con un aumento de la carga. Por ejemplo buscar el fallo es una buena alternativa a aumentar el peso, ya que esto puede hacer empeorar la técnica.

5- Mueves el peso de forma errónea

Con mover el peso no es suficiente, sino que tienes que contraer cada vez más el músculo. La técnica, nuevamente, cobra un valor fundamental, esta vez para lograr la mayor contracción posible. Tanto a nivel concéntrico (al subir) como excéntrico (al extender) de manera que favorezcas la rotura y regeneración de esas fibras musculares.

Para acabar, hay que decir que el peso está en el centro del debate y siempre nos preguntamos si estamos levantando demasiado o demasiado poco. Y lo cierto es que es bueno tanto hacer series con más repeticiones y una carga algo inferior o 'dominable' como otras de pocas repeticiones (4, 5 o 6) con una carga más elevada para estimular también ese crecimiento muscular.