¿Estás comenzando a salir a correr o a andar? Debes saber que, salir a practicar un mínimo deporte diario te ayudará a adelgazar, pero más allá del peso está el sentirte bien.

El problema llega cuando te pones a correr/andar y con una distancia mínima, como un kilómetro, ya puedes notar que te falta la respiración y te pesan las piernas. También podría ocurrir que avances poco o que la fatiga te acabe obligando a rendirte. Y eso... no es lo ideal. Por no hablar de las famosas agujetas del día siguiente.

¿Sabes por qué te puede ocurrir eso? Tiene una sencilla explicación. Eres principiante y necesitas mejorar tu fuerza para luego mejorar el rendimiento de tu ejercicio de cardio (correr/andar).

¿En qué consiste el método CaCo?

Es el método que debes poner en marcha, un entrenamiento específico, para mejorar tu cardio. Este método combinar caminar con correr y está ideado expresamente para ti. Te explicamos en qué consiste.

Se trata de un método ideal para corredores principiantes que se inician en el mundo del running. Eso sí, tampoco está prohibido para los más experimentados. Destaca, sobre todo, por su sencillez y por ser el camino perfecto para iniciar tus carreras.

El método CaCo es progresivo, con lo que va en aumento con el paso del tiempo. Pasarán los días y tendrás que incrementar la distancia de tu carrera o el tiempo, restando a su vez tiempo de caminata. Es decir, en un inicio se caminará y correrá, pero la finalidad es que únicamente puedas dedicarte al running.

¿Dónde está la clave del método CaCo?

La clave siempre estará, si estás comenzando, en que la caminata sea de intensidad "alta", cada vez más hasta que se acerque al máximo a la velocidad que cogerías en una carrera.

De igual modo, debes de saber que la carrera (salir a correr) no es tan importante al principio. Iván Vadillo, profesor de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea, confirmó en La Vanguardia las claves de CaCo.

Los beneficios del método CaCo

"Alternar caminatas con momentos de carrera es un recurso ideal para ir ganando tiempo efectivo de carrera, pero sobre todo te ayudará a que tanto tu sistema cardiovascular como el musculoesquelético se adapten progresivamente a la práctica", expresó Julio Santamaría, diplomado en Magisterio de Educación Física.

La clave es incluir el método CaCo a tu rutina de entrenamientos para adaptar tu cuerpo física y mentalmente al ejercicio del running. Si una persona comienza, lo normal es que su cuerpo no esté preparado para el nivel cardiorespiratorio que te exige la carrera, pero tampoco a nivel muscular e incluso articular (podrían llegar dolores articulares o en las rodillas).

Por tanto, con CaCo se minimizan riesgos de lesión al inicio del proceso de salir a correr. “CaCo nos permitirá ir generando respuestas y adaptaciones en todos estos componentes poco a poco y sobre todo minimizando los riesgos del alto impacto a nivel articular, desmotivación y riesgos cardiacos”, explica Vadillo.

¿Cómo combinar caminar y correr?

Los expertos recomiendan la combinación entre 3 y 5 minutos de caminata con 1 corriendo. Evidentemente todo depende de las necesidades y objetivos de cara persona.

“Sesión tras sesión vamos restando minutos andando para sumárselos al tiempo de carrera”, detalla Santamaría. De esta manera y de forma sostenida aquellos corredores que apenas consiguen correr 2´ antes de tener que parar, en pocas semanas son capaces de completar más de 30´sin tener que detenerse", explica Santamaría.

Progresivamente se irían cambiando los minutos hasta llegar al siguiente objetivo:

  • Correr media hora sin tener que parar en un máximo de 8 semanas (2 meses)
  • IMPORTANTE: Calentar (5 minutos andando a ritmo ligero) al iniciar y enfriar (5 minutos de estiramientos y andar ligero) al acabar