Cinco trucos de los nutricionistas para adelgazar rápido

Cuando se trata de perder peso, la mayor parte del éxito radica en los alimentos que comes y en cómo lo haces

La dieta del kiwi

La dieta del kiwi

¿Quieres adelgazar rápido? ¿Tienes una boda o un evento y quieres perder algo de peso? Para conseguirlo una de las grades claves del éxito radica en los alimentos que comes y en los trucos que llevas a cabo mientras tanto. Parece baladí, pero seguir los consejos específicos puede potenciar tu pérdida de peso en un tiempo corto. Obviamente, las dietas milagro no existen, no puedes esperar perder cuatro kilos en una semana. De hecho, las estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en sus siglas en inglés) estiman que una persona puede adelgazar de 0,5 a 1 kilo por semana, y que es un ritmo adecuado para conseguir el objetivo final de peso.

¿Y no se puede adelgazar más rápido? Sí, pero hacerlo más lentamente nos proporciona diferentes beneficios. De hecho es mejor para la salud, ya que mejora la presión arterial, el colesterol en sangre y el azúcar en sangre. Además, evitamos el temido efecto rebote, que se produce al volver a comer como antes, recuperando todo el peso perdido (y más). También nos educamos nutricionalmente y adoptamos hábitos que nos sirvan en el futuro, y además, evitamos perder masa muscular en vez de grasa.

Los expertos en nutrición no suelen ser muy partidarios de las dietas adelgazar rápido. Puede ser un buen punto de partida para animarnos, adoptar nuevos hábitos y comenzar un camino hacia una vida más sana. Para conseguirlo, tienen cinco claves que pueden hacerte triunfar.

Cinco claves

En primer lugar, empieza el día con al menos 20 gramos de proteína en el desayuno. Hasta ahora, las investigaciones han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo. También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han demostrado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo. Consumir una cantidad sólida de proteínas por la mañana para ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y de energía durante el día. Unas buenas proteínas en este caso serían: huevos, carne magra, legumbres, verduras, lácteos o pescado.

La segunda de las claves pasa por incluir en la dieta alimentos ricos en fibra. La fibra juega un papel importante en la pérdida de peso y también cuando queremos adelgazar rápido. La contienen las verduras, las frutas, los granos integrales y las legumbres, que ayudan a llenarte con pocas calorías y estabilizan el azúcar en la sangre. Todo ello desencadenará en una pérdida de peso notable. De acuerdo con las pautas generales, las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a 38 gramos. ¿cómo lo hacemos? Podemos lograrlo de forma sencilla si consumimos más de los siguientes alimentos: Las frutas: con piel y con pulpa; Cuanto más integral, mejor. Desde panes a dulces, pasando por harinas. Los cereales integrales son más ricos en fibra, más nutritivos, más saciantes y más sabrosos; Más semillas. Quinoa, chía, sésamo, girasol, maíz, calabaza, amapola, lino… Están de moda como superalimentos, pero también por su abundante contenido en fibra; Hortalizas con piel. Puede que veamos muy lógico que una manzana nos la comamos con piel, pero no tanto a una patata, a un boniato o una zanahoria.

Comienzar las comidas con verduras es la tercera de las claves. ¿Por qué? Se ha demostrado que comer ensalada o sopa de verduras como primer plato reduce la ingesta calórica en esa comida. Te quita el hambre y te llena con menos calorías, pero con el volumen del agua y la fibra. También, si quieres adelgazar rápido, puedes probar con un ayuno de frutas y verduras.

Importante, en cuarto lugar, es no picar por la noche. Se ha demostrado en numerosas ocasiones que los refrigerios nocturnos provocan una quema de grasa más lenta, un aumento de peso y problemas para dormir. Así lo descubrió recientemente un estudio de Harvard. Sin embargo, si quieres adelgazar rápido y aun así no eres capaz de no tomarte un tentempié nocturno, puedes elegir alimentos saludables como el Kiwi, que es una gran opción para tomar de 'recena', ya que, además de light (42 calorías por unidad) y bueno para adelgazar rápido, se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño. También es una buena alternativa el huevo cocido: la proteína animal de este alimento está compuesta por el mencionado triptófano, un aminoácido que puede ayudar a promover el sueño, y además contiene fosfatidilserina, que ayuda a mejorar el estado de ánimo y el desarrollo mental. Asimismo, se ha vinculado el consumo de huevo con mantener un nivel de azúcar en sangre estable durante la noche, lo que favorece el sueño. Y, por supuesto, es lo mejor para adelgazar.

Los pistachos son otra de tus opciones. Los frutos secos pueden ser un refrigerio nocturno sano y rico, ya que, además de saciantes y buenísimos, contienen los minerales magnesio y zinc, que pueden aumentar los niveles de melatonina. Si tienes problemas para dormir, los mejores son los pistachos, ya que las investigaciones sugieren que tomar 28 gramos de estos frutos secos (sin cáscara, se entiende) proporciona alrededor de 6,5 miligramos de melatonina, un valor considerable. También el yogur griego o sin azúcar añadido: los estudios han demostrado que las cepas de la familia Lactobacillus también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que comer yogures de esta familia reduce la grasa corporal entre un 3-4% en seis semanas, por lo que ayudan a adelgazar rápido. Además, el yogur es bueno para dormir, ya que es una fuente de triptófano. Y por último, las zanahorias: son ricas en fibra, betacarotenos y enzimas digestivas. Según la Fundación Española de la Nutrición, las zanahorias tienen un alto contenido en vitamina A. Al respecto, una pieza mediana de esta hortaliza cubriría el 90% de las necesidades diarias. Además, son ideales para perder peso, ya que una pieza aporta solo 28 kcal.

La quinta de las claves es elegir alimentos saciantes si pasas mucha hambre. No es plan de sufrir, así que lo suyo sería que, para adelgazar rápido, y si pasas mucha hambre durante el día, eligieras alimentos ricos en arginina y lisina, los cuales se ha demostrado que provocan sensación de saciedad: Aguacates, Lentejas, Ciruelas, Albaricoques, Caballa, Almendras, Lomo de cerdo

y Pollo.