Pre-agotamiento: el truco definitivo para que te crezcan los músculos

Ganar masa muscular es uno de los grandes objetivos de la gente cuando se apunta al gimnasio. Al respecto de los procesos de hipertofia muscular hay mucha literatura científica y convergen una gran serie de factores tales como la laceración muscular (romper fibras para regenerarlas por unas 'nuevas'), el estrés metabólico o el tiempo bajo tensión, entre otros. Conforme avanza la investigación hay cada vez más conocimiento acerca de técnicas de máxima intensidad, además de pautas de ejercicio y descanso que te harán optimizar el proceso de crecimiento.

Una de las claves también es afinar en la selección de los ejercios e incluso también el orden en el que se realizan. Por ejemplo, en un día de empujes (pecho, hombro y tríceps) no es igual empezar por un músculo que por otro. A este respecto el preparador de culturistas Raúl Carrasco, que recientemente ha sido noticia porque va a llevar a Josema Beast, la gran sorpresa del Empro 2023 y que lleva a otros grandes atletas como Mauro Fialho, habla en sus conferencias de un tipo de estrategia en este sentido: el pre-agotamiento.

¿Cuánto es el premio del Mr. Olympia 2022?

Esta manera de entrenar sugiere la idea de realizar primero ejercicios más analíticos o 'concretos' de los submusculos de un grupo muscular antes de ir a los generales. Por ejemplo no realizar primero los ejercicios pesados como la sentadilla o la prensa en un día de pierna, sino arrancar por ejercicios de glúteos, femorales, abductores, aductores y extensión de cuadríceps. De esta manera al pasar a la sentadilla o la prensa no será necesario ir a pesos tan elevados y reducirás el riesgo de lesión, haciendo que menos peso sea más eficiente porque con todos los músculos de la cadena posterior cansados, el peso o esfuerzo recaerá directamente sobre los cuádriceps.

La espalda, un buen ejemplo

En muchos casos se suele observar como hay personas que desarrollan mucho los brazos, pero les cuesta hacer que su espalda sea más ancha y densa. Esto se debe a que al entrenar primero espalda en forma vertical (jalones) el bíceps interviene para ayudar a manejar esos pesos elevados, llevándose una parte del trabajo que "querías" para la espalda.

También pasa con la densidad de la espalda. Mucha gente hace remos, pero el trabajo en lugar de llevárselo los músculos de dentro de la espalda se lo lleva la parte posterior del hombro. El propio Carrasco lo explica perfectamente: "los atletas que tienen mucho hombro posterior no tienen densidad en la espalda, suele pasar". Su sugerencia como entrenador es empezar por el trabajo de bíceps y hombro posterior antes de realizar los remos y los jalones para la espalda, ya que habiendo prefatigado primero estos músculos secundarios el trabajo en este caso sí recaerá en los dorsales, trapecios... Y será mucho más eficiente a la hora de ganar músculo.

Pectorales, el mismo caso

También es habitual en el día de pecho, hombro y tríceps empezar por el press banca para así poder mover más peso. Pero la realidad es que puede no ser muy eficiente debido a que los tríceps intervien mucho en el levantamiento, quitándole trabajo (y foco) a los prectorales, aquello que queríamos trabajar. También pasa con el press militar de hombro. Es por ello que la recomendación de Carrasco es prefatigar el tríceps antes de hacer pecho para focalizar en él todo el trabajo.