Los ejercicios de fuerza y cardio que más adelgazan

Si quieres adelgazar, no es suficiente con hacer una dieta estricta. Es importante también ejercitar tu cuerpo. Los ejercicios de cardio te hace quemar calorías y los de fuerza aceleran tu metabolismo. Es la mejor combinación posible para perder peso. Te explicamos el plan de entrenamiento que mejor funciona. ¿Te apuntas?

La suma de ambos tipos de ejercicio te ayuda a perder peso más rápido que si los practicas por separado. El trabajo de fuerza provoca un aumento del consumo energético no solo mientras lo estás realizando, sino también después. Ya que mientras el músculo se está recuperando, tu cuerpo consume más calorías aunque estés sentado viendo la televisión.Pero el ejercicio de fuerza no solo aumenta el gasto calórico por el consumo de energía que requiere el músculo para recuperarse. Este tipo de ejercicio también aumenta tu masa muscular, y el músculo de por sí consume más energía que la grasa.

En resumen, el ejercicio de fuerza aumenta tu gasto metabólico en reposo, es decir, acelera el metabolismo,y eso es muy interesante a la hora de adelgazar. En aquellas personas con sobrepeso u obesidad que, por algún motivo (riesgo de lesiones, imposibilidad de mover todo su peso o de aguantar un ejercicio por mucho tiempo, etc.), no pueden hacer ejercicio cardiovascular, el ejercicio de fuerza por sí solo también puede tener resultados positivos.

Todo esto, para conseguir mejores resultados, hay que combinarlo con el ejercicio cardiovascular. Es aquel que, por definición, aumenta la frecuencia cardiaca y nos asegura un aumento del consumo energético mientras lo estamos practicando. Y eso es justo lo que necesitamos para perder peso: consumir más energía para llegar a quemar grasa de nuestras reservas. Pero ojo, que el cuerpo necesita 25-30 minutos de ejercicio continuado para empezar a quemar grasa corporal.

Los mejores ejercicios de fuerza

Cualquier ejercicio que genere una tensión muscular es un ejercicio de fuerza y hay muchos. Lo ideal es practicarlos de forma variada para trabajar todos los músculos del cuerpo y no centrarnos en una solo zona.

1. Sentadillas o squats. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros y la espalda recta, lleva los glúteos hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria hasta quedar en un ángulo de 90º.
2. Push ups. Son las típicas flexiones de brazos con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo en posición de plancha.
3. Pull ups o dominadas. Consiste en sujetarte de una barra elevada con las palmas hacia fuera y, desde esta posición, empujarte hacia arriba.
4. Tracciones. Todo lo que implique acercar una resistencia al cuerpo es un buen ejercicio de fuerza. Las opciones son varias: practicar remo en una máquina de fitness, hacer estiramientos con correas de suspensión.
5. Lunge. Se trata de una zancada hacia delante y trabaja piernas y glúteos.
6. Step up. Se coloca una pierna sobre el step o una plataforma un poco elevada y se sube el otro pie haciendo fuerza solo con la pierna que está apoyada en el step. El step up o clásica subida de escalón fortalece las piernas.
7. Curl de bíceps. Con unas pesas de 2 kilos en cada mano y los brazos pegados al cuerpo, se trata de flexionar los codos llevando las manos a los hombros.

Los mejores ejercicios de cardio para perder peso

Al margen de correr o ir en bicicleta, hay 4 ejercicios cardio para practicar en casa o en el gimnasio que son muy completos.

1. Burpees. De pie, consiste en llevar la manos al suelo y las piernas hacia atrás hasta quedarte en posición de plancha. Luego deja caer el pecho al suelo y vuelve a la posición inicial dando un pequeño salto para ponerte de pie.
2. Squat jump. Se trata de hacer una sentadilla y, desde la posición de 90º, dar un salto hacia arriba.
3. Skipping. Es sencillamente correr sin moverte del sitio.
4. Jumping Juck. Consiste en realizar saltos mientras abres las piernas y levantas los brazos.

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