Esta es la rutina de abdominales idónea para marcar 'tableta de chocolate'

¿Quieres tener un core como una tableta de chocolate? Pues la solución no pasa únicamente por hacer abdominales a todas horas. Los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir ya que en él se acumulan muchas de las grasas del cuerpo. Para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%. Si es tu objetivo, ánimo que puedes conseguirlo.

Si haces al día 50 abdominales siempre será mejor que hacer cinco o no hacer ninguno, pero no notarás un vientre plano ni lograrás su tonificación. Toda rutina de entrenamiento debe ir acompañada de una dieta que refuerce y prolongue lo trabajado en el gimnasio. Cuidar la dieta, es el verdadero secreto además del trabajo físico que puedas realizar, es decir, conseguir unos niveles de grasa adecuados es la clave en tu reto.

Antes de querer luchar por algo inalcanzable, al menos haciendo este ejercicio, hay que entender primero que la musculatura abdominal está formada de cuatro músculos distintos: recto, oblícuos interno y externo y transverso. Cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas. Por un lado, las fibras lentas, que requieren de un tipo de entrenamiento más orientado a la resistencia a los esfuerzos (fuerza resistencia) y, por otro lado, las fibras rápidas, que nos permiten realizar grandes esfuerzos musculares en lapsos de tiempo muy cortos, pero de máxima intensidad, como estabilizar el tronco durante un salto o giro, realizar rotaciones, inclinaciones...

Ser conscientes de estos dos aspectos es importante para saber que, por mucho que trabajemos el abdomen a nivel muscular, aunque sea muy importante tanto para la postura, esto no va a tener un reflejo a nivel estético, sin que alcancemos los niveles de grasa corporal para ello. La fuerza o el aspecto muscular de nuestro abdomen están directamente relacionado con la frecuencia e intensidad con la que los entrenemos, pero también con el nivel de grasa corporal que tengamos, particularmente en la zona del abdomen.

La rutina de ejercicios que en cinco minutos te ayudará a adelgazar

Los mejores ejercicios para el abdomen

Lo aconsejable es hacer al menos tres series de 4-5 ejercicios variados, que combine ejercicios con y sin carga externa. Esto debe ser más que suficientes para definir poco a poco esos abdominales que deseas. Las alternativas a los tradicionales abdominales pasan por:

1. Crunch abdominal: realiza una flexión del tronco sobre la cadera.
2. Pirámides: en posición de plancha frontal sobre manos, con los pies en una TRX, eleva tu cadera con la intención de acercar los pies todo lo que puedas a tus manos.
3. Hallow: estirado sobre el suelo, separa del suelo la parte alta de la espalda y separa del suelo las piernas (estiradas), de modo que el único punto de apoyo será la zona lumbar y los glúteos. Para sostener esta posición es muy importante mantener una buena tensión abdominal y de glúteos.
4. Elevación de piernas: suspendido en una barra o anillas, eleva las piernas, puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (más fácil) o con las piernas estiradas. Para algunas personas este ejercicio puede presentar una cierta dificultad no por falta de fuerza en el abdomen sino por falta de flexibilidad en la parte posterior de las piernas. En ese caso, sería recomendable realizar el ejercicio con las piernas semiflexionadas o flexionadas. No tiene nada que ver con la elevación de las piernas, sino con la flexión de la cadera hacia el esternón, o si lo prefieres en la elevación de la cadera hacia la cabeza.

¿Cuántas abdominales hay que hacer al día para notar resultados?

Lamentablemente, las abdominales tonifican los músculos, pero no necesariamente eliminan la grasa. Aunque si lo que quieres es tonificar o reducir la flacidez causada por un menor tono muscular, las abdominales sí te pueden ayudar, aunque no necesitas mil al día, sino unas 100… incluso menos. Eso sí, hay que tener en cuenta que para eliminar el exceso de grasa, además de abdominales, planchas y otros ejercicios de fuerza, ha que llevar una buena alimentación y combinarlo con ejercicio aeróbico.

Algunos entrenadores señalan que 50 abdominales al día repartidas en 5 series, son un buen número, pues excederte podría provocar problemas de espalda, además de un desgaste y sobrecarga, que lejos de marcar tus músculos los lesionará. De hecho, como en todos los ejercicios, es más importante la calidad que la cantidad. Incluso, es mejor combinar diferentes ejercicios para los músculos del abdomen y no sólo repetir las clásicas abdominales, así trabajarás la zona baja, superior, laterales…

En general, no hay una cantidad fija, pero los expertos en fitness establecen que una serie debe rondar entre 15 y 20 repeticiones de un ejercicio y una recomendación es realizar entre 2 y 4 series.