Seis ejercicios clave para disminuir la diástasis abdominal

¿Tienes diástasis abdominal? Es una situación común que afecta a muchas personas, especialmente después del embarazo. Se caracteriza por la separación de los músculos rectos del abdomen debido a la debilidad en la línea media. Afortunadamente, la diástasis abdominal se puede corregir. Existen ejercicios específicos que pueden ayudar a disminuir esta separación y fortalecer los músculos del abdomen.

Aunque, ¿sabías que cualquier persona puede sufrir de diástasis en el abdomen? La diástasis de rectos abdominales (DRA) podría aparecer en cualquiera de nosotros por diferentes razones como cirugías, problemas pulmonares u obesidad. No obstante, quien más probabilidades tiene de padecer son, efectivamente, las embarazadas. De hecho, hasta un 70% de mujeres sufren diástasis abdominal en el tercer trimestre del embarazo, debido a todos los cambios fisiológicos y anatómicos que nuestros cuerpos experimentan en apenas unos meses, independientemente de si el nacimiento es vaginal o por cesárea.

¿Qué es la diástasis abdominal?

Es una condición en la que los músculos rectos del abdomen se separan en la línea media. Durante el embarazo, esta separación se debe dar de forma natural para que la barriga crezca sin riomperse. El problema viene cuando se superan los límites fisiológicos generando una lesión en el tejido y dando paso a la diástasis abdominal. Esto crea una apertura en la pared abdominal que puede dar lugar a una serie de problemas, como una debilidad en el core, dolor de espalda, hernia umbilical, y una apariencia estomacal abultada. .

La diástasis abdominal afecta principalmente a la línea media del abdomen y se refiere a la separación no fisiológica de los músculos rectos del abdomen. Los músculos rectos del abdomen son los músculos que corren verticalmente en el frente del abdomen y están ubicados a ambos lados de la línea media. La separación de estos músculos es lo que caracteriza a la diástasis abdominal. Las partes específicas del abdomen que se ven afectadas por la diástasis son:

1. Línea Alba: La línea alba es la banda de tejido conectivo que se encuentra en la línea media del abdomen y en la que se insertan todo el paquete de músculos abdominales (rectos, oblicuos y transverso). En la diástasis abdominal, la línea alba queda distendida y debilitada, lo que contribuye a la separación de los músculos.
2. Suelo Pélvico: Aunque la diástasis abdominal en sí misma no afecta directamente al suelo pélvico, la debilidad de los músculos del abdomen y la falta de soporte acaban teniendo un impacto en la función del suelo pélvico.
3. La zona lumbar: La debilidad en la zona abdominal, generada por la diástasis abdominal, hace que el peso de las vísceras y la fuerza que debería realizar la musculatura de esta zona en ciertos gestos del día a día, quede compensada por la musculatura de la espalda. La sobresolicitud de esta zona a realizar funciones que no le corresponden, hace que tarde o temprano, presente dolor.

La separación de los músculos rectos del abdomen es más común en el área alrededor del ombligo, pero puede extenderse hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la línea media del abdomen. La gravedad de la diástasis abdominal varía de persona a persona, y en algunos casos, la separación puede ser más notable y extensa que en otras.

Los ejercicios clave para la diástasis abdominal

1. Ejercicios Hipopresivos: Los ejercicios hipopresivos constituyen un método de entrenamiento específico para la musculatura abdominal que pone énfasis en la coordinación entre la postura, la respiración y la activación de los músculos profundos del abdomen. A diferencia de los ejercicios abdominales convencionales, que se centran en fortalecer los músculos superficiales, los ejercicios hipopresivos se enfocan en los músculos internos del abdomen, incluyendo los músculos transversos del abdomen y el diafragma. Estos ejercicios se fundamentan en la aplicación de la técnica de apnea respiratoria, que implica la retención controlada de la respiración durante breves intervalos de tiempo mientras se ejecutan activaciones musculares específicas. Esta técnica contribuye a fortalecer de manera efectiva los músculos profundos del abdomen, al tiempo que ayuda a reducir la presión en la región abdominal. En consecuencia, estos ejercicios pueden ser beneficiosos para cerrar la diástasis abdominal.
2. Ejercicios de activación del transverso: las cremalleras. Los ejercicios para la activación del transverso, son unos de los más efectivos para fortalecer los músculos profundos del abdomen. A diferencia de los hipopresivos, estos no requieren la apnea respiratoria. Sigue estos pasos para realizarlos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mano en tu abdomen, justo por encima de tu ombligo. Inhala profundamente, luego exhala y activa los músculos abdominales de abajo hacia arriba de forma suave y profunda Mantén esta activación durante 5 segundos, luego relaja. Realiza 10 repeticiones.
3. Ejercicios con el tronco procieptivo: El entrenamiento con el tronco proprioceptivo, que se enfoca en mejorar la conciencia y el control de la musculatura abdominal y lumbar, es muy beneficioso en el proceso de recuperación de la diástasis abdominal. Estos ejercicios no solo se centran en los músculos superficiales, sino que también abordan los músculos profundos del abdomen y la región lumbar, lo que puede ser especialmente útil en la rehabilitación de la diástasis abdominal.
4. Ejercicio de Puente: El ejercicio de puente es excelente para fortalecer los músculos del suelo pélvico y el core. El tronco proprioceptivo implica ejercicios que trabajan la estabilidad, la alineación y la fuerza del core.
5. Ejercicio de Pelota de Yoga: Las pelotas de yoga son excelentes para fortalecer los músculos del core, aún y así, debe ser una opción de ejercicios para realizar cuando domines todos los anteriores.

Un core fuerte es fundamental para el bienestar general. Los músculos abdominales son cruciales para la postura, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Tratar la diástasis abdominal contribuye no solo a la salud física, sino también al bienestar emocional, ya que una sensación de logro y control sobre la propia salud puede aumentar la autoestima y la confianza. Los ejercicios para la diástasis abdominal son una parte fundamental de la recuperación y fortalecimiento del core después del embarazo o en cualquier situación en la que se haya desarrollado esta condición. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, puedes reducir la separación de los músculos rectos del abdomen y experimentar una mejora en la fuerza y el bienestar general.